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前言
最近很多親友都知我在控制體重(即係減肥囉)，而且看見我有很好的成績 (過去一年，我的體重由194磅，減至161磅，足足輕了33磅)，而且之後也沒有反彈，反而再瘦了一些；不其然都問我有何減肥心得或方法，請我分享一下。分享不是問題，不過我不想每次都要重複冗長的回覆，於是，我決定把我所知所行的，有系統地寫一遍，讓有需要的親友可自行閱讀，然後有問題時再和我討論。要注意的是我並不是減肥的專家，我也只是新手一名，知識與技巧難免有不正確的地方，希望大家多多包容，祈請指正！15Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ20xhBxMNW4
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上一篇與大家談過甚麼是生酮飲食 (Ketogenic Diet)。
生酮飲食是講關於減肥餐單方面的事情，即「減肥時應該食啲乜及唔應該食啲乜」。
而「間歇性斷食法」(Intermittent Fasting, IF) 是講關於用餐時機，即「幾時/幾點鐘應該食嘢？幾時/幾點鐘唔應該食嘢？」同食啲咩食物基本上係無關的。
要注意，強烈建議兩個減肥策略一起同時進行，相輔相成，互相配合，才可獲得最大的減肥效果。
到底什麼是「間歇性斷食法」？
被稱為間歇性斷食(或稱間歇性禁食)的現像是目前世界上最受歡迎的健康和健身趨勢之一。它涉及禁食和進食的交替循環。許多研究表明，這會導致體重減輕、改善新陳代謝健康及預防疾病，並可幫助人活得更長壽。
有幾種不同的間歇性斷食方法(IF)，所有這些方法都將一天或一周分為進食期和禁食期。大多數人每天睡覺時其實都在禁食中而不自知，IF只需延長睡眠時的禁食，就能夠簡單達成。開始時你可維持一天吃三餐的習慣；然後每星期逐小時推遲你吃早餐的習慣(例如8:00am > 9:00am > 10:00am ......)，當你吃早餐的時間續漸貼近中午時，你就可以直接跳過早餐不吃，中午才開始吃每天的第一餐，然後大約晚上8點吃最後一餐。
這樣做的話，您將會每天連續斷食16小時，並將您的飲食限制在8小時的飲食範圍(Eating Window, EW)內。這是IF最基本最流行的形式，即16:8的方法。15Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡlIeGZ8cpqK
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例如：早上起來後不吃早餐(即延長了睡眠時的禁食)；下午1:00pm吃午餐(第一餐)，然後到8:00pm至9:00pm才吃晩餐(第二餐)。基本上，在eating window內你可以自由進食，但強烈建議儘量不要吃，只維持吃正餐，目標是要戒掉食下午茶、點心、零食及宵夜之類，才有更佳的減肥效果。晚餐過後9:00pm開始，你就不能再進食任何東西，請戒掉宵夜的習慣，因為你開始了斷食時間。禁食開始後，就不能進食，直至翌日下午1:00pm為止，你就會完成連續16小時的斷食，才可以開始吃第一餐，如此類推。所以16:8的意思，就是16小時的禁食，加8小時的進食時間範圍(eating window)。
間歇性斷食實際上相當容易，許多人都能做得到，而且報告感覺良好，並在禁食的過程中有更多的精力。儘管一開始可能感受到飢餓，但只需要一至兩個星期時間，你就會慢慢適應，身體習慣了就不會覺得飢餓。禁食期間雖然禁止飲食，但你可以飲水、咖啡、茶和其他不含卡路里及無糖的飲料。
事實上禁食這回事，人類實際上已經進行了幾千年。古時人類狩獵到食物才可以開餐，當沒有的時候，就要禁食了。在其他情況下，人類都會刻意進行禁食，例如各種宗教，包括伊斯蘭教、基督教、天主教和佛教等，都會要求教徒進行某種形式的禁食。生病時，人類和其他動物常常本能地減少進食，甚至拒絕進食，以實施「自我療癒」。顯然，禁食沒有什麼「不自然」的，我們的身體其實絕對可以長時間不吃東西的。
我們在一段時間內不吃東西時，身體內會發生微妙的變化。它與激素、基因和重要的細胞修復過程有關。斷食時，血糖和胰島素水平會顯著降低，胰臟可以得到休息，而體內至少有六種燒脂的賀爾蒙會開始工作；而人體生長激素亦會顯著增加，提升新陳代謝率，對新陳代謝有健康正面的好處，因為它可以改善各種不同的危險因素和健康指標。還有一些證據表明，IF可以幫助你延長壽命。一些研究還表明，它可以幫助預防疾病，包括心臟病、2型糖尿病、癌症、阿爾茨海默病等。
許多人為了減肥而進行間歇性禁食，因為這是一種限制卡路里而燃燒脂肪的非常簡單有效的方法。配合特別的餐單，於禁食時段，身體會以燃燒脂肪為身體提供所需能量，所以習慣之後，在斷食過程中是不會肚餓的，亦因此可以達到顯著的減肥效果。順帶一提，一般人的斷食其實有8小時是在睡眠中渡過的，其實睡眠時身體會燃燒脂肪以不斷提供能量，所以實施間竭性斷食時的睡眠是可以減肥的！！！
IF可以讓你的生活變得更簡單，同時還可以改善你的健康狀況。您需要規劃的餐飲越少，您的生活就會變得簡單。其實每天不必吃3-5次也可以節省時間，包括準備和清潔的時間，以及花費在用餐上的金錢。
當你身、心、靈都完全適應到16:8的IF時，就可以再進一步，以獲取更佳的修身效果，但你要千萬記住，必需循序漸進，慢慢地進行適應及過渡，不能操之過急！
IF進一步的做法：
● 20:4, 一天食兩餐的IF：禁食時間增加至每天20小時，Eating window縮窄到4小時。
● 23:1, 一天食一餐的IF：禁食時間增加至每天23小時，Eating window只有1小時，每天只吃一餐！
● 還有所謂5:2 的IF，即是一星期連續進食5天後，另外2天就完全禁食。
生酮飲食配合間歇性斷食法，是減肥的倚天劍與屠龍刀！世界上已有很多人用這些方法減肥成功，有些大肥佬重三百多磅，用了這些方法，一年後，體重減至一百多磅，不需靠任何藥物，自然地成功瘦身！
祝你減肥瘦身成功！
(筆者按：到了2025年，我已經長期實施23:1 的 間歇性斷食，即每天只吃一餐晚餐，有些時候有需要，下午時段會吃半餐，全日共1.5餐，視乎當天的能量需要。我現時的體重是152磅，比2018年再輕9磅，而這些年間，體重一直維持穩定，並無反彈或大幅上落。而BMI 已逹到正常健康水平；筆者每半年驗身一次，其他維生指數全部合格正常健康。)
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8/11/201815Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ9iYrN7u03B
🌻翱翔萬里，創作傳奇，傳頌世紀！15Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡhH3HyDD9GQ
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