
前言
最近很多親友都知我在控制體重(即係減肥囉),而且看見我有很好的成績 (過去一年,我的體重由194磅,減至161磅,足足輕了33磅),而且之後也沒有反彈,反而再瘦了一些;不其然都問我有何減肥心得或方法,請我分享一下。分享不是問題,不過我不想每次都要重複冗長的回覆,於是,我決定把我所知所行的,有系統地寫一遍,讓有需要的親友可自行閱讀,然後有問題時再和我討論。要注意的是我並不是減肥的專家,我也只是新手一名,知識與技巧難免有不正確的地方,希望大家多多包容,祈請指正!15Please respect copyright.PENANA20xhBxMNW4
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上一篇與大家談過甚麼是生酮飲食 (Ketogenic Diet)。
生酮飲食是講關於減肥餐單方面的事情,即「減肥時應該食啲乜及唔應該食啲乜」。
而「間歇性斷食法」(Intermittent Fasting, IF) 是講關於用餐時機,即「幾時/幾點鐘應該食嘢?幾時/幾點鐘唔應該食嘢?」同食啲咩食物基本上係無關的。
要注意,強烈建議兩個減肥策略一起同時進行,相輔相成,互相配合,才可獲得最大的減肥效果。
到底什麼是「間歇性斷食法」?
被稱為間歇性斷食(或稱間歇性禁食)的現像是目前世界上最受歡迎的健康和健身趨勢之一。它涉及禁食和進食的交替循環。許多研究表明,這會導致體重減輕、改善新陳代謝健康及預防疾病,並可幫助人活得更長壽。
有幾種不同的間歇性斷食方法(IF),所有這些方法都將一天或一周分為進食期和禁食期。大多數人每天睡覺時其實都在禁食中而不自知,IF只需延長睡眠時的禁食,就能夠簡單達成。開始時你可維持一天吃三餐的習慣;然後每星期逐小時推遲你吃早餐的習慣(例如8:00am > 9:00am > 10:00am ......),當你吃早餐的時間續漸貼近中午時,你就可以直接跳過早餐不吃,中午才開始吃每天的第一餐,然後大約晚上8點吃最後一餐。
這樣做的話,您將會每天連續斷食16小時,並將您的飲食限制在8小時的飲食範圍(Eating Window, EW)內。這是IF最基本最流行的形式,即16:8的方法。15Please respect copyright.PENANAlIeGZ8cpqK
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例如:早上起來後不吃早餐(即延長了睡眠時的禁食);下午1:00pm吃午餐(第一餐),然後到8:00pm至9:00pm才吃晩餐(第二餐)。基本上,在eating window內你可以自由進食,但強烈建議儘量不要吃,只維持吃正餐,目標是要戒掉食下午茶、點心、零食及宵夜之類,才有更佳的減肥效果。晚餐過後9:00pm開始,你就不能再進食任何東西,請戒掉宵夜的習慣,因為你開始了斷食時間。禁食開始後,就不能進食,直至翌日下午1:00pm為止,你就會完成連續16小時的斷食,才可以開始吃第一餐,如此類推。所以16:8的意思,就是16小時的禁食,加8小時的進食時間範圍(eating window)。
間歇性斷食實際上相當容易,許多人都能做得到,而且報告感覺良好,並在禁食的過程中有更多的精力。儘管一開始可能感受到飢餓,但只需要一至兩個星期時間,你就會慢慢適應,身體習慣了就不會覺得飢餓。禁食期間雖然禁止飲食,但你可以飲水、咖啡、茶和其他不含卡路里及無糖的飲料。
事實上禁食這回事,人類實際上已經進行了幾千年。古時人類狩獵到食物才可以開餐,當沒有的時候,就要禁食了。在其他情況下,人類都會刻意進行禁食,例如各種宗教,包括伊斯蘭教、基督教、天主教和佛教等,都會要求教徒進行某種形式的禁食。生病時,人類和其他動物常常本能地減少進食,甚至拒絕進食,以實施「自我療癒」。顯然,禁食沒有什麼「不自然」的,我們的身體其實絕對可以長時間不吃東西的。
我們在一段時間內不吃東西時,身體內會發生微妙的變化。它與激素、基因和重要的細胞修復過程有關。斷食時,血糖和胰島素水平會顯著降低,胰臟可以得到休息,而體內至少有六種燒脂的賀爾蒙會開始工作;而人體生長激素亦會顯著增加,提升新陳代謝率,對新陳代謝有健康正面的好處,因為它可以改善各種不同的危險因素和健康指標。還有一些證據表明,IF可以幫助你延長壽命。一些研究還表明,它可以幫助預防疾病,包括心臟病、2型糖尿病、癌症、阿爾茨海默病等。
許多人為了減肥而進行間歇性禁食,因為這是一種限制卡路里而燃燒脂肪的非常簡單有效的方法。配合特別的餐單,於禁食時段,身體會以燃燒脂肪為身體提供所需能量,所以習慣之後,在斷食過程中是不會肚餓的,亦因此可以達到顯著的減肥效果。順帶一提,一般人的斷食其實有8小時是在睡眠中渡過的,其實睡眠時身體會燃燒脂肪以不斷提供能量,所以實施間竭性斷食時的睡眠是可以減肥的!!!
IF可以讓你的生活變得更簡單,同時還可以改善你的健康狀況。您需要規劃的餐飲越少,您的生活就會變得簡單。其實每天不必吃3-5次也可以節省時間,包括準備和清潔的時間,以及花費在用餐上的金錢。
當你身、心、靈都完全適應到16:8的IF時,就可以再進一步,以獲取更佳的修身效果,但你要千萬記住,必需循序漸進,慢慢地進行適應及過渡,不能操之過急!
IF進一步的做法:
● 20:4, 一天食兩餐的IF:禁食時間增加至每天20小時,Eating window縮窄到4小時。
● 23:1, 一天食一餐的IF:禁食時間增加至每天23小時,Eating window只有1小時,每天只吃一餐!
● 還有所謂5:2 的IF,即是一星期連續進食5天後,另外2天就完全禁食。
生酮飲食配合間歇性斷食法,是減肥的倚天劍與屠龍刀!世界上已有很多人用這些方法減肥成功,有些大肥佬重三百多磅,用了這些方法,一年後,體重減至一百多磅,不需靠任何藥物,自然地成功瘦身!
祝你減肥瘦身成功!
(筆者按:到了2025年,我已經長期實施23:1 的 間歇性斷食,即每天只吃一餐晚餐,有些時候有需要,下午時段會吃半餐,全日共1.5餐,視乎當天的能量需要。我現時的體重是152磅,比2018年再輕9磅,而這些年間,體重一直維持穩定,並無反彈或大幅上落。而BMI 已逹到正常健康水平;筆者每半年驗身一次,其他維生指數全部合格正常健康。)
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8/11/201815Please respect copyright.PENANA9iYrN7u03B
🌻翱翔萬里,創作傳奇,傳頌世紀!15Please respect copyright.PENANAhH3HyDD9GQ
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