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前言
最近很多親友都知我在控制體重(即係減肥囉)，而且看見我有很好的成績 (過去一年，我的體重由194磅，減至161磅，足足輕了33磅)，而且之後也沒有反彈，反而再瘦了一些；不其然都問我有何減肥心得或方法，請我分享一下。分享不是問題，不過我不想每次都要重複冗長的回覆，於是，我決定把我所知所行的，有系統地寫一遍，讓有需要的親友可自行閱讀，然後有問題時再和我討論。要注意的是我並不是減肥的專家，我也只是新手一名，知識與技巧難免有不正確的地方，希望大家多多包容，祈請指正！
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今日首先會和大家分享什麼是Ketogenic Diet (Keto Diet, 中譯作「生酮飲食」)。
Keto Diet是以「無糖、低碳、中度蛋白質、高脂肪」作比例的飲食及餐單。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡP10EmpGSMj
以「極低碳水化合物飲食」而聞名，它有許多不同的中文名稱 – 例如「生酮飲食」、「極低碳飲食」、「低碳水化合物高脂肪飲食」（LCHF）等等。原理是要身體放棄燃燒葡萄糖作能量，迫使身體改以燃燒脂肪作為主要能量，而燃燒脂肪正正就是可以達到減肥的效果啊！
當我們日常吃含高碳水化合物的食物時，人的身體會產生葡萄糖和胰島素。
● 葡萄糖(來自被消化後的食物)是人體最容易轉換並用作能量的分子。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡIj6Gko2QRM
● 胰島素是身體胰臟分泌出來的一種賀爾蒙，用以控制血液中的葡萄糖水平(亦即血糖管理)。
人體每天其實大概只需要1至2粒方糖的份量，便足以滿足每天生活所需。根據美國的一些研究指出，現代都市人每天平均卻攝取16粒方糖的份量！這遠遠超過身體所需及超出負苛，更壞的是令身體要吃力地才可化解這些大量多餘的糖份。長遠來說，會有損身體的機能而患上各式各樣的疾病，例如糖尿病、心臟病等；所以說，攝取過量的糖份對身體來講，其實和慢性服毒自殺差不多。
由於葡萄糖一向被用作主要能量，多餘用剩的葡萄糖首先會被胰島素一方面轉化成少量能量儲存於身體各肌肉裏，另一方面則會被轉化成肝糖少量地儲存於肝臟中；其餘大部份用剩的葡萄糖會轉化成脂肪作為最大量的後備能量的儲存。在正常的高碳水化合物飲食中，身體將使用葡萄糖作為主要形式的能量供應，但糖卻是肥胖和多種疾病的主要來源及成因！現在生酮飲食透過大幅度降低碳水化合物的攝入量(特別是糖的攝取)，身體會被誘導進入稱為「酮症」(Ketosis)的狀態 - 當體內葡萄糖的儲備用盡時，身體會自動把脂肪分解成「酮體」(Ketones)的物質，以取代葡萄糖作為第一線的能量燃料，以幫助我們生存下來。這就是生酮飲食最核心的減肥理論。
刻意妥善維護的生酮飲食，最終的目標是強制人的身體進入這種代謝狀態，稱為「入酮」。我們不通過捱飢抵餓而減肥，而是透過壓止碳水化合物的吸收來做到這一點。用極低碳水化合物和澱粉質的特別飲食策略，做成零糖份吸收的狀態，逼使身體開始從燃燒糖份轉變為以燃燒脂肪的酮體(Ketones)作為主要的能量來源。研究顯示，良好的酮體水平能提供許多健康上的好處，最明顯就是能消滅多餘的脂肪儲備，減輕體重。
要開始實施生酮飲食，你事前必需要好好計劃一下餐單。你吃什麼取決於你想入酮狀態(Ketosis)的速度有多快。你對非纖維性碳水化合物的限制性越強（每天少於15克），你進入Ketosis的速度就越快。
餐單的重點是：必須保持極低量的碳水化合物、澱粉質和糖分，大量的蔬菜則不受所限。不要吃任何精製糖，如白沙糖、小麥（麵包，麵食，穀類食品），澱粉（白飯，薯仔，豆類），減少進食少水果，因為水果含有大量果糖，因此而缺乏的營養素，可以從進食大量疏菜中補充。
不要吃：14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ9n1yCgTvy7
● 糖 – 任何糖分，包括黃糖、蜂蜜，糖漿等，要做到接近零糖份的攝取(糖是減肥的最大敵人，卻不是油或脂肪，這是過去五十年社會大眾一直被誤導的主流說法！14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡOVEGNEG6pG
● 粥、粉、麵、飯、麵包。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡtywv2ede3z
● 穀物 - 小麥，玉米，大米，穀物等。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ1xyn3me9ob
● 水果 - 蘋果，香蕉，橙等，因水果含有大量果糖，減肥期間不能吃 (包括所有鮮搾果汁)。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡKf9TvYWBEQ
● 澱粉質、薯類 – 薯仔，蕃薯等。
可以吃：14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2SCtgxwl6D
● 各種肉類 - 魚，豬肉、牛肉，羊肉，家禽，雞蛋，海鮮等。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ6Jb3MGm7Ms
● 綠葉蔬菜瓜類 – 大量的蔬菜，每天7 -10量杯(7-10安士)，約滿滿的兩大湯碗，其中一半最好要生吃，以沙律的形式進食。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ0DoC0JLQKL
● 高脂牛奶 – 包括乳酪，高脂午油。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡoA4NmxOZWD
● 各種果仁、堅果和種子 - 例如杏仁，核桃，葵花籽等。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ3LofbRvIsO
● 天然不含糖的甜味劑，例如Stevia、Xylitol。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡiYYsErdRxi
● 脂肪 - 不飽和脂肪(奧米加-3魚油)、飽和脂肪(中鏈油、椰子油，橄欖油、動物性脂肪)。
以下是組成餐單的分配百份比：14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ58ljP1wMzA
零糖份 + 5% 碳水化合物 + 20% 蛋白質 (3 – 6安士) + 75% 脂肪 (包括飽和脂肪及不飽和脂肪)14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡtHwPuEVG9D
例子，一份午餐：14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡJdidRBMEKr
● 一大份若5安士的雜菜沙律 (以橄欖油及酸醋作醬汁)；14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2kI2gvW09a
● 兩隻熟蛋 或 6 安士三文魚 或 6安士豬肉 ；14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ1OIwg4z03Q
● 兩片煙肉；14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡHBzi1BeR43
● 兩片芝士；14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡNpxh64PPIW
● 半個牛油果。
脂肪的攝取是重要的，因為我們以脂肪取代糖作能源，可是身體長期習慣以燃燒葡萄糖作為能量，並不會突然轉換適應習慣以燃燒脂肪為能量。所以攝取脂肪的主要原因，是用以引導身體消化吸收脂肪作能量，以達至成功的入酮狀態；其次是如果你同時實施「間竭性斷食法」 (Intermittent Fasting) 的話，適量地攝取脂肪能讓我們有飽肚的感覺，使我們於減肥期間能夠輕易地由一餐去到下一餐都不餓，禁食時也不餓，中間就不用吃茶點或零食，於是血糖及胰島素水平被長時間控制處於低水平，不會整天都高升；因為胰島素水平如果經常高升的話，會抑制脂肪的燃燒，並且誘發糖尿病。日後當身體已高度成熟地進入了Ketosis的狀態後，就可以減少脂肪的攝取或吸收了。
因應每個人的體質都不同，身體由燃燒糖分模式轉換到燃燒脂肪的模式，入酮需時至少3 至 8 個月不等，體重才會開始出現變化。此外，四十歲以後，人的新陳代謝速度是會減慢的，所以減肥的速度亦會較年輕人為慢及困難，減肥人士必需要有耐性等待。
網上其實有大量關於生酮飲食的資訊，大家只須要Google一下，或在Youtube 搜尋一下，就會獲得更詳細的解說及餐單。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡTu1TFEci1p
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至於甚麼是「間竭性斷食法」，則留待下一篇減肥心得再詳談。
(筆者按：到了2025年，我已經長期實施23:1 的 間歇性斷食，即每天只吃一餐晚餐，有些時候有需要，下午時段會吃半餐，全日共1.5餐，視乎當天的能量需要。我現時的體重是152磅，比2018年再輕9磅，而這些年間，體重一直維持穩定，並無反彈或大幅上落。而BMI 已逹到正常健康水平；筆者每半年驗身一次，其他維生指數全部合格正常健康。)14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2av7RFvMn0
銘悠14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡNH8Gkivck8
7/11/201814Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ5bDrLfRs7k
🌻翱翔萬里，創作傳奇，傳頌世紀！14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡxn9QsxnEHv
💝立志決心，振翅高飛，14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡPAjUiBgenv
🌈飛千里，尋求真理。14Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡvxZEKHecx0
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