x
筆璃兩年減走13磅的營養學知識/餐單大揭祕!!
兩年前，我是一位身高155cm、重123.2磅、體脂31.9%、工作壓力大就吃零食減壓，喝咖啡比水還多的棉花糖女生。（註：上圖打錯字😹現在璃體重是111.4磅，非110.2磅🙈🙏謝謝大家包容😝特此更正！）
321Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡt3LrqPro2F
直到踏入２４歲生日，璃偶然上網看到「人的新陳化謝在２６歲後開始減慢」的資訊文，才震撼地想到：「如果我不把握新陳代謝高峰期減肥，日後更難減了！難道我想一輩子維持這體型，永遠望『背心、洋裝』生嘆嗎？」 不，修長結實的身型、清秀精緻的臉部輪廓、少女感的纖細背影，愛美的璃還是想擁有的。我想和最愛的人留倩影、優美地在世上走一趟，於是我踏上這兩年的自學減肥之路！！
321Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡgh79bsXwAn
今個星期，璃先分享計算「總熱量消耗 TDEE」、蛋白質的方法，以及如何選擇合適自己的餐單，下星期一再分享入門減肥運動和減肥必備小工具！
321Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡC1n6ivcSzA
事不宜遲，先分享增肌減脂的第一步：如何計算自己的總熱量消耗 TDEE、需吸收多少公克的蛋白質？
長期進吃熱量過低的餐單，會導致身體蛋白質流失，出現「減肌不減脂」的壞情況。為了成功增肌、減脂、不挨餓，我們先用網上的「總熱量消耗 TDEE」（身體一整天所消耗掉的熱量，包括性別, 年齡, 基因, 活動消耗等等）計算機，找出身體每天能消耗的熱量，然後再選擇與TDEE相約、並提供足夠蛋白質的餐單（第二步談及）！
321Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡhcIUBtDn46
問題1：怎樣找「總熱量消耗 TDEE」計算機啊?
璃：Google搜尋「TDEE與基礎代謝率BMR計算機 - Peeta Fitness 健身網」就有喲!
321Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡwAzevGzUjk
問題2:怎計算蛋白質攝取量？
璃：每1公斤體重攝取1公克的蛋白質
321Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡOdmoPK6D2T
小總結：以筆璃（TDEE是1509.79）為例，我應選擇1500卡、同時能提供50g蛋白質的餐單!
321Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2u1TlK5Yng
第二步：參考吃得飽、又不捱餓的減肥餐單IG (挑營養學家設計的更捧喲!)
321Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡvfFTictKzF
問題３：重點來了！我們不懂營養學啊，上班上學又忙，怎有時間設計餐單呢？
璃：幸好，許多佛心的營養學家在IＧ常推出自家設計的「低卡高蛋白餐單」！筆璃主要跟IG＠eatfitable的1600卡及@online.fat.loss.coaching_hk的1500卡餐單減肥的!
321Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡtH6rKAmums
推薦的原因有兩個，第一，他們的餐單食材普遍能在便利店、HKTVMALL和茶餐廳內吃到或買到，比如低糖豆漿、芝士火腿三文治等等。對比要減肥者下廚煮雞胸或沖蛋白粉奶昔的餐單，這些user-friendly餐單簡直是天使啊，快要哭了(遞紙巾刷淚)！減肥都能如此方便，實在沒有不減的理由！
第二，他們的餐單十分人性化，即使是1500卡餐單，每天也預留Quota作下午茶！還設有「當天晚上要吃自助餐／韓燒／湯圓／Party到會，另外兩餐怎吃？」的特別版1500卡Menu，實在太貼心了！以後大時大節或生日飯，我們無需掃興地對身邊人說:「我減肥只能吃沙律。」，也無需跟韓星們的「一天只吃一個蘋果、蛋和地瓜」地獄餐單了！不過，璃還是未找到男生版低卡餐單，請接受璃抱歉地說一句：「今天只能分享女生版餐單了」（不負責任地逃跑ING～）但如果大家知道哪裡有男生版餐單，請告訴璃，我再分享給親哥和大家知道（笑）
小總結：多參考營養學家IG，定期吸收正確的減肥知識！
最後，你近來有否學到一些趣味知識，想與大家分享呢？任何答案都能寫在留言裡，我會在IＧ以限動回覆喲~(≧▽≦)/~謝謝大家的閱讀！
・*:..｡o○☼*ﾟ・*:..｡o○☼*ﾟ・*:..｡o○☼*ﾟ
資料來源
1.TDEE與基礎代謝率BMR計算機 - Peeta Fitness 健身網
2.早安健康《早餐一定要吃蛋白質！肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法》
4.營養學家IG@online.fat.loss.coaching_hk
・*:..｡o○☼*ﾟ・*:..｡o○☼*ﾟ・*:..｡o○☼*ﾟ
下回預告：不朽趣味問答挑戰 EP9(b) 《說一個最新學到的知識：筆璃自學減肥術(下)》
ns 15.158.61.20da2
