黑色風暴 (想不治/強烈抗拒工作時):
緊急應對：
- 尋求支持： 立即聯絡丈夫、妹妹、社工或朋友傾訴，讓他們知道你的狀況，並尋求陪伴和支持。
- 轉移注意力：
- 飲用少量咖啡或茶 (建議中午前)，幫助提振精神。
- 聆聽靜觀引導、電台節目或 YouTube 音樂，放鬆身心，轉移注意力。
- 降低壓力：
- 嘗試做一些輕鬆且不排斥的活動，例如閱讀、散步等，讓自己暫時抽離壓力環境。
- 如有需要，請假休息，讓自己有時間調整狀態。
- 在醫生指導下服用鎮定藥物，緩解情緒波動。
50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡd8c2OrpZS6
紅色警報 (焦慮/自我否定/面對新工作時):
50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ06y6yWKNm1
積極應對：
- 探尋根源： 靜下心來，分析造成緊張情緒的具體原因，並嘗試找到解決方案。
- 尋求支持： 與丈夫、妹妹、社工或朋友討論，共同想辦法解決問題，獲得支持和鼓勵。
- 分散注意力：
- 聆聽電台節目、觀看 YouTube 學習日文、練習靜觀、閱讀新聞或旅遊資訊等，轉移注意力，放鬆心情。
- 找人聊天，分享感受，獲得情感上的支持。
- 調整工作節奏：
- 先安排好工作，無需立刻執行，給自己時間適應。
- 面對新工作時，可以嘗試分階段進行，逐步適應，減輕壓力。
- 允許自己適度「摸魚」到下班，避免過度逼迫自己。
- 接納自己處於緊張狀態，允許自己暫時不處理工作。
- 當出現輕微抗拒工作的情緒時，允許自己暫停工作，不要逼迫自己。
- 自我調節：
- 尋找輕鬆的活動，讓自己放鬆片刻。
- 預留更多時間給自己休息和放鬆，例如與朋友聊天、喝咖啡、喝茶等。
- 等自己精力恢復後，再考慮是否繼續工作。
- 在醫生指導下服用鎮定藥物，緩解焦慮情緒。
- 告訴自己最壞的情況是被解僱或被責備，降低對結果的過度擔憂。
- 如果在處理私人事務時，提前計劃好工作安排，以便彌補可能耽誤的時間。
50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡM0SpdY23bv
黃色信號 (沉悶/疲倦/無聊時):
50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡc2QjzP5wJY
積極調整：
- 主動出擊： 投入工作，避免分心，提升效率。
- 社交互動： 與同事閒聊，分享趣事，活躍工作氛圍。
- 自我表達： 寫日記或寫作，抒發情緒，整理思緒。
- 放鬆身心： 聆聽靜觀引導、電台節目、學習日文的 YouTube 影片，或閱讀新聞，讓自己放鬆一下。
- 轉移注意力： 找人聊天，分散注意力，避免陷入負面情緒。
- 規劃未來： 瀏覽網頁，計劃行程，為未來增添期待。
- 查看手機： 瀏覽手機上的資訊，轉移注意力，放鬆心情。
50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ4gs291ZoQ7
毛毛細雨 (疲倦/無聊時):
50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡiMNMpONVwG
輕度調節：
- 保持專注： 提醒自己集中精神，專注於工作。
- 活動筋骨： 起身去洗手間、倒水，活動一下身體，舒緩疲勞。
- 補充能量： 吃點水果、喝點飲料或吃點零食，補充能量，提振精神。
- 放鬆身心： 與同事閒聊，放鬆心情，緩解壓力。
- 轉移注意力： 聆聽靜觀引導 (例如「心導遊」或「330」冥想)、電台節目、學習日文的 YouTube 影片，或閱讀新聞，轉移注意力，放鬆身心。
50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡv5nyBnLtn6
情緒天氣預報行動指南：
50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡYYsojZaTAX
毛毛雨 (輕度情緒波動):
觸發事件：
- 工作壓力：
- 上司給予的工作時間不足。
- 工作量突然增加。
- 上司安排新的工作內容。
- 更換上司。
- 行動計劃：
- 時間不足時： 盡量拆分工作，將緊急工作優先處理，並學習在壓力下有效工作。可以透過聽音樂、聽電台節目、拉筋等方式排解壓力。
- 工作量突然增加時： 保持自信，相信自己能夠完成。計劃好工作時間，將任務拆分成更小的步驟，優先處理緊急事項。同時，學習排解壓力，例如聽音樂、聽電台節目、拉筋等，並告訴自己最壞的情況是被解僱或被責備，不必過於擔憂。
- 面對新工作時： 將新工作拆分成更小的步驟，安排時間學習和適應，不必急於求成。循序漸進，慢慢摸索，並學習與壓力共處。
- 更換上司時： 盡量配合改變，學習適應不同的工作模式。適時表達自己的意見，對於上司安排的新工作和意見，不必過於抗拒，試著理解和接受不同的觀點和工作方式。
- 他人反對/意見不同 (工作/家庭上)：50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡZeAUmEQG9g
行動計劃： 聽到不同的意見時，不必過於在意，先分析是否合理，再決定是否接納。無需因為他人的意見而產生過大的情緒波動，也不必過度揣測他人的動機。 - 睡眠不足/精神不濟：50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡveA4eqHISN
行動計劃：- 週日服用安眠藥，確保有一晚良好的睡眠。
- 飲用咖啡提神。
- 聽音樂、聽電台節目、拉筋、與人聊天、約朋友外出用餐聊天等方式提振精神。
- 做一些每天都會做的開心事情來提升活力，例如計劃旅行、執行儲蓄計劃、關注股票、定期投資等。
- 無聊/睡眠過多：50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡWnfczZgDKq
行動計劃：- 盡量主動尋找工作。
- 空閒時可以寫日記、制定行動計劃、做一些每天都會做的開心事情。
- 休息後不必感到內疚，但也不要讓自己睡太多。
- 沒有動力時，可以先做一些輕鬆、不排斥的小事，例如沖涼，讓自己先獲得滿足感，提升活力後再處理較困難的任務。
- 處理私人事務時，提前計劃好工作安排，以便彌補可能耽誤的時間。
黃色預警 (情緒低落)：
初期警號： 提不起勁、無精打采、想逃避、不想洗澡、灰心喪志、不想見朋友。
行動計劃：
- 盡量做一些每天都會做的開心事情來提升活力，例如計劃儲蓄、計劃行程、關注股票等。
- 做自己感興趣的事情，例如計劃旅行、約朋友吃飯等。
- 每天嘗試一些新鮮的事情，例如購買喜歡的食物獎勵自己、閱讀不同的新聞、觀看 YouTube 影片、瀏覽 Instagram 等。
- 假期時多出去走走，做一些開心的事情，例如參加親子課程。
- 多約朋友外出用餐聊天，讓自己有機會抒發情緒。
- 盡量尋找開心的事情，多參與社交活動。
- 平時多做一些可以提升活力的事情，例如陪伴孩子讀書、洗澡、敷面膜、計劃旅行、計劃儲蓄、計劃定期投資、關注股票等。
- 多留意哪些事情會讓自己開心，並盡量多做這些事情，例如晚上陪伴孩子聊天。
- 盡量讓開心的情緒覆蓋負面情緒，讓自己即使在情緒低落時也能快速恢復。
紅色警報/黑色暴雨 (嚴重情緒困擾)：
當情況惡化時： 思緒混亂、注意力無法集中、無法正常工作、頭腦昏沉。
行動計劃：
- 服用鎮定藥物。
- 如果真的無法工作，且工作不緊急，請假休息。
- 如果時間允許，先放鬆心情，不要勉強自己工作。
- 盡力而為，不必強迫自己。
- 如果工作不緊急，可以等到第二天再處理。
- 如果必須完成工作，可以先做一些開心的事情讓自己放鬆，例如聽音樂、聽電台節目、喝水、喝咖啡、喝茶、拉筋、練習靜觀、與朋友聊天等。
- 午休時間盡量讓自己休息 (可以先服用鎮定藥物)。
- 將工作拆分成更小的步驟，避免给自己過大的壓力。
- 不斷地學習新事物對自己有幫助, 生活有點寄托50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡb5t5sbRryb
- 50Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡGCdMc1bawz
- 一步一步慢慢來，學習與壓力共處，接納自己緊張的情緒。
