3.1 辨識常見的思想陷阱：
- 以偏概全： 用個別事件或經驗概括整體，例如一次失敗就認為自己永遠不會成功。
- 貼標籤： 用負面詞彙定義自己或他人，例如「我是個失敗者」、「他是個壞人」等。
- 放大缺點，忽略優點： 過度關注負面資訊，忽略正面資訊，例如只看到自己的缺點，看不到自己的優點。
- 事事關己： 將不相關的事情與自己聯繫起來，認為別人的言行舉止都是針對自己。
- 事事指責： 習慣性地將問題歸咎於他人或環境，而不反思自身的原因。
- 非黑即白： 用二元對立的方式看待事物，認為只有對錯、好壞兩種極端，忽略了中間的可能性。
- 應該/必須： 用過高的標準要求自己或他人，例如「我應該做到完美」、「他必須聽我的」等。
- 感覺至上： 過度依賴主觀感受，忽略客觀事實，例如「我覺得他不喜歡我，所以他就是不喜歡我」。
- 預測未來： 對尚未發生的事情抱持負面預期，例如「我肯定會失敗」、「事情不會順利的」。
- 低估耐力： 低估自己應對困難和壓力的能力，例如「我無法承受」、「我撐不下去了」。
- 猜度動機： 臆測他人的想法和動機，例如「他一定是故意針對我」、「她這麼做是想讓我難堪」。
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3.2 情緒來臨時，冷靜思考：
- 質疑想法的合理性：
- 「真的有這麼嚴重嗎？」
- 「有其他的可能性嗎？」
- 「我可以怎麼做來改變這個情況？」
- 避免極端化： 事情並非是非黑即白，太好或太壞的想像都可能偏離現實，要保持客觀和理性。
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3.3 跳脫牛角尖，擴展思維：
- 要求證，勿輕信： 不要輕易接受單一的解釋，要多方求證，收集更多資訊。
- 多角度分析： 嘗試從不同的角度看待問題，例如從對方的角度、從旁觀者的角度等。
- 探究背後原因： 分析問題背後的原因，而不是停留在表面現象。
- 拆解前設： 質疑自己對問題的預設，例如「真的是這樣嗎？」、「為什麼我會這樣想？」
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3.4 歸因與選擇：
- 多重歸因： 同一件事情可能有多種不同的原因，嘗試從自身、他人、環境等方面分析問題的成因。
- 評估利弊： 權衡不同選擇的利弊，以及可能帶來的後果。
- 做出選擇，獲得平靜： 根據分析結果，做出最有利於自己的選擇，並接納這個選擇帶來的結果。違背內心的決定或行為往往會導致內心的不安定。
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3.5 提升心理彈性：
- 彈性思考： 學習用更靈活和開放的心態看待事物，例如從「奶奶帶著我去買菜」的事件中，學習如何與長輩相處，以及如何更好地安排自己的時間。
- 轉移注意力： 將注意力從負面情緒轉移到積極的方面，例如從「老公一起吃麥當勞」的事件中，學習如何享受與家人相處的時光。
- 評估想法： 客觀地評估自己的想法，辨別哪些想法是合理的，哪些想法是不合理的。
- 增加心理耐受力： 通過練習 Mindfulness 、運動、閱讀等方式，提升自己應對壓力和挫折的能力。
- 培養正面思考： 嘗試用更積極和樂觀的態度看待事物，關注生活中美好的事物。
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3.6 覺察與練習：
- 每日覺察： 每天花些時間覺察自己的情緒波動和身體感受，並記錄下來。
- 分析想法： 分析情緒背後的想法，辨識出哪些想法是導致情緒波動的原因。
- 拆解歸類： 將這些想法歸類到不同的思想陷阱中，例如以偏概全、貼標籤、非黑即白等。
- 練習歸因： 練習用多重歸因的方式分析問題，並做出更理性的選擇。
- 放鬆身心： 透過三分鐘呼吸練習和 30 分鐘身體掃描，放鬆身心，釋放壓力。
- 回歸當下： 將注意力拉回到當下的環境中，專注於眼前的事物。
- 享受平靜： 感受內心的平靜和安寧，享受當下的美好。
