1.1 三分鐘呼吸練習：
- 專注呼吸： 將注意力集中在呼吸上，感受每一次吸氣和呼氣。
- 覺察當下： 感受周遭環境，例如溫度、聲音、光線等。
- 體察感受： 留意身體的感受，例如心跳、肌肉的緊繃或放鬆、身體的觸感等。
- 接納自我： 溫柔地接納當下的自己，包括所有的感受和想法，不加評判。
三分鐘呼吸練習是一種簡單易學，卻非常有效的正念練習方法，它可以幫助我們：
- 減輕壓力和焦慮： 專注於呼吸可以幫助我們將注意力從煩惱和擔憂中抽離，回到當下，從而減輕壓力和焦慮。
- 提升專注力： 持續將注意力集中在呼吸上可以訓練我們的大腦，提升專注力和覺察力。
- 改善情緒： 深沉而有意識的呼吸可以調節我們的神經系統，促進放鬆和幸福感的產生。
- 提升自我覺察： 通過觀察自己的呼吸，我們可以更加瞭解自己的身體和情緒狀態。
練習步驟：
- 找一個舒適的姿勢： 你可以選擇坐著、躺著或者站著，只要確保你的背部挺直，身體放鬆即可。
- 將注意力集中在呼吸上： 將注意力集中在你的呼吸上，感受空氣從你的鼻孔進入，充滿你的肺部，然後再慢慢呼出。
- 觀察你的呼吸： 不要試圖控制你的呼吸，只是單純地觀察它。感受你的腹部隨著呼吸起伏，感受空氣的溫度和濕度。
- 思緒遊走時，溫柔地將它拉回： 在練習過程中，你的思緒可能會飄走，這是很正常的。當你意識到這一點時，不要自責，只要溫柔地將注意力重新拉回到你的呼吸上即可。
- 持續練習三分鐘： 一開始，你可能只需要練習一到兩分鐘，然後逐漸增加練習時間。
練習時間：
你可以選擇在任何時間練習三分鐘呼吸練習，例如：
- 早上起床後
- 晚上睡覺前
- 工作休息時
- 感到壓力或焦慮時
注意事項：
- 練習時不要強迫自己，如果感到不舒服，可以隨時停止。
- 持續練習是關鍵，即使每天只練習幾分鐘，也能帶來益處。
- 可以配合其他正念練習，例如身體掃描、靜觀進食等，以增強效果。
大家不妨上 Youtube 搜尋「三分鐘呼吸練習」，你會發現有許多教學短片，引導你如何進行。一開始以三分鐘為起點，循序漸進，慢慢再嘗試「靜觀生活」和「身體掃描」。這些練習能幫助你靜下心來，更加瞭解自己，特別適合容易過度思考的朋友。透過靜觀，你可以覺察自己的感受，擁抱自己的思緒。
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我第一次做三分鐘呼吸練習時，是在導師的協助下進行的。導師引導的節奏適中，讓我當下立即意識到，原來自己的思緒如此紛亂。在短短三分鐘內，我的思緒就像脫韁的野馬般亂竄，甚至感到頭暈、緊張。
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然而，隨著練習的累積，我逐漸瞭解了自己的思緒，開始留意自己腦海中的想法，以及是什麼樣的情緒牽引著我的思緒。漸漸地，我終於能夠在三分鐘內真正靜下心來，雖然偶爾還是會分神、思緒飄移，但這些都不再重要，因為我終於擁有了真正屬於自己的放鬆時間。
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過去的我，總是無法透過深呼吸來幫助入睡，但自從開始練習靜觀和三分鐘呼吸後，我發現睡眠品質改善許多。如果你也有類似的困擾，不妨試試看！
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市面上也有許多靜觀練習課程，例如香港賽馬會推出的「心導遊」計劃，以及「NEWLIFE330」手機應用程式，都提供了非常實用的練習資源，值得參考和使用。
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