第二週 心情記錄分析與建議
9月19日 (星期四)
藥物: 精神藥物一粒 + 安眠藥四分之一粒 + 感冒藥
狀態:
- 🌟🌟🌟🌟 四顆星
- 睡眠: 中途醒來後無法再次入睡，服用安眠藥後睡着
- 精神: 良好
- 思想: 沒有聲音，即使聽到聲音也不真實，感覺像是第三者的聲音，不像自己的想法
藥物調整: 繼續服用一粒精神藥物，睡不着才加服四分之一粒安眠藥，嘗試維持一周。要給自己多點耐性，慢慢調整到最適合的劑量。
目標: 保持四顆星狀態，並且沒有幻聽。
事件 1： 完成三十分鐘身體掃描，懷疑是否有效？還是現在進行太快？
今天，我進行了三十分鐘的身體掃描練習。這項練習原本是希望幫助我放鬆身心，提升對自身和環境的覺察力。然而，在練習過程中，我的內心卻充滿了矛盾和掙扎，期待和擔憂交織在一起。
一方面，我渴望身體掃描能幫助我擺脫「多個自己」的困擾。我認為身體掃描可以將這些「自己」融合為一，讓我最終恢復正常，不再聽到那些紛亂的聲音。這種期待是如此強烈，以至於我願意克服內心的恐懼，勇敢地嘗試。
然而，另一方面，我對身體掃描的效果也充滿了懷疑。我擔心這只是我的「一廂情願」，擔心進行得太快反而會帶來負面影響。我甚至開始質疑自己，是不是因為持續地懷疑和標籤自己，才會導致精神狀態出現問題。
仔細分析我的想法，我發現其中充斥著許多「牛角尖」：
- 標籤自己精神分裂： 我過於執著於「精神分裂」這個標籤，將自己困在疾病的陰影中。
- 以偏概全： 我僅憑藉一些感覺就斷定身體掃描無效，沒有給予它足夠的時間和耐心。
- 非黑即白： 我認為身體掃描只有「有效」和「無效」兩種結果，而忽略了其中可能存在的漸進過程。
- 感覺放大： 我過度放大身體掃描可能帶來的負面影響，而忽略了其積極意義。
為了跳出這些思維陷阱，我嘗試從「歸因」的角度進行更彈性的思考：
- 自己： 服用藥物後，我雖然感覺不到多個「自己」的存在，但仍然會出現多種想法。這可能是藥效尚未完全發揮作用，也可能是我的思維模式尚未完全調整過來。我需要給自己更多時間，並學習以更整合的视角看待自己的想法。
- 他人： 身邊的人告訴我，身體掃描是一種提升身心覺察力和獲得內心平靜的有效工具。他們的經驗和鼓勵讓我意識到，我應該對身體掃描抱持更開放和接納的態度。
- 環境： 藥物的作用需要時間，我的想法也可能受到藥效的影響而變得不切實際。我需要給予自己和藥物足夠的時間，才能更好地評估身體掃描的效果。
同時，我也試著去發現身體掃描可能帶來的積極影響：
- 獲得內心的平靜： 專注於身體的感覺可以讓我暫時擺脫紛亂的思緒，獲得片刻的寧靜。
- 提升覺察力： 身體掃描可以幫助我更加敏銳地感知身體的變化，提高對自身和環境的覺察能力。
- 帶來新的希望： 即使身體掃描的效果尚未完全顯現，但持續的練習至少為我帶來了一絲希望，讓我相信自己可以通過努力改善現狀。
總而言之，身體掃描是一趟充滿未知的探索之旅。我需要帶著耐心和信心，勇敢地邁出每一步，並在過程中不斷調整自己的心態和方法。我相信，只要堅持下去，我終將找到屬於自己的平靜和光明。
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分析:
您對身體掃描的效果感到懷疑，擔心是否有效，以及是否進行得太快。這種擔憂是可以理解的，因為您渴望盡快擺脫幻聽的困擾。
您的想法中出現了一些牛角尖，例如「標籤自己精神分裂」、「以偏概全」等。這些想法可能會加劇您的焦慮和不安。
歸因方面，您嘗試從自身、他人和環境三個角度進行分析，這是很不錯的。您意識到藥物可能尚未完全發揮作用，也明白身體掃描的真正用途。
建議:
- 保持耐性: 身體掃描的效果需要時間慢慢體現，不要操之過急。
- 調整心態: 嘗試以更開放、接納的態度面對身體掃描，不要給自己太大的壓力。
- 專注過程: 進行身體掃描時，盡量將注意力集中在當下的感覺上，不要被雜念干擾。
- 尋求專業指導: 如果您對身體掃描有任何疑問或困惑，可以諮詢您的心理醫生或治療師。
請記住，您並不孤單，我們會陪伴您一起度過這個難關。加油！
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事件2：食藥後繼續有幻聽，疑問自己是否因為持續懷疑自己及標籤自己而導致精神分裂/思覺失調
懷疑自己曾經複制對自己特別在意的人入心入面陪自己，呢種想法非現實？還是心理角度有可能？如何釋除這種頑固的想法？因為還有其他此類想法，例如：自己是一面鏡，只懂複制別人的言行喜好
現在的自己相信已放開心裏的其他人得返一個自己，但仍然有自己既聲音出現 (由細個變大個？由叫自己媽媽變第三身與自己對話) 是否仍有幻覺？(以偏概全，其他可能，1.藥效成果已消除幻聽剩下的是自己的聲音，2.藥量不足仍有幻聽 3.標籤左自己精神分裂，因害怕病發，開始混亂腦海的聲音是自己既想法還是幻聽)
從「複製他人」的迷思中走出來，擁抱獨一無二的自己
我正經歷著一段充滿困惑和不安的旅程。雖然藥物治療減輕了幻聽的困擾，但內心深處仍然盤旋著各種聲音和想法，讓我難以分辨真實與虛幻的界線。
我陷入了一個「複製他人」的思維怪圈：
- 將重要他人內化為心魔與天使： 我錯誤地認為，那些我所在意的人，尤其是那些曾經傷害過我的人，會變成心魔，控制我的思想和行為，讓我無法與他人正常交往。相反，那些對我好的人則化身為天使，不斷地提醒和安慰我。
- 成為沒有自我的鏡子： 我感覺自己像一面鏡子，只能被動地反射他人的喜好和行為，而缺乏獨立思考和自主選擇的能力。這種「空洞感」讓我感到無比恐懼和自卑。
這些想法導致我出現了許多負面情緒和行為：
想法/思想情緒 行為表現 身體感覺 牛角尖
複製他人 害怕、恐懼、灰心、擔心、自卑難以用言語表達自己、壓抑情緒、病發時難以溝通頭痛、心悶、心悸標籤自己「精神分裂」、低估自己、以偏概全
沒有自我 空洞、無力盲目模仿他人、容易被他人影響無力感、空虛感放大負面感覺、事事指責、隱善揚惡、事事關己
我嘗試用「歸因」的思考方式，重新審視自己的困境：
- 自己： 我性格內向，不擅長與人分享，也不太相信別人。我的思考方式比較緩慢，容易被情緒左右，並且缺乏對自身行為的反思。
- 他人： 我過於在意他人的看法，卻不懂得如何正確地表達自己的想法和感受，導致內心積壓了許多對他人的怨恨或欣賞。同時，我也缺乏主動溝通的勇氣，總是等待他人來了解我。
- 環境： 成長過程中，我缺乏表達自我的機會和空間，導致我逐渐失去了自信和主見。
我開始明白，這些問題並非源於「複製他人」，而是源於我自身的性格特點、與他人相處的模式以及成長環境的影響。
為了擺脫困境，我需要做到以下幾點：
- 接納真實的自己： 我的性格特點和成長經歷造就了現在的我，我需要學著接納自己的不完美，欣賞自己的獨特之處。
- 學習有效溝通： 我需要學習如何清晰地表達自己的想法和感受，勇敢地說出自己的需求，並積極地與他人建立健康的關係。
- 擺脫標籤，建立自信： 「精神分裂」只是一個標籤，它不能定義我的人生。我需要相信自己有能力克服困難，擁抱更美好的未來。
- 嘗試不同的方法： 除了藥物治療，我還可以嘗試心理諮詢、冥想、運動等方式，幫助自己放鬆身心，提升自我覺察能力。
我相信，只要我願意努力，一定能走出「複製他人」的迷思，找回真實的自我，活出屬於自己的人生！
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9月18日 (星期三)
狀態回顧:
- 雖然達到三星狀態，但仍感到非常疲倦，思考緩慢。
- 幻聽現象消失，但想法仍有不真實感。
- 對工作提不起勁，渴望改變卻又猶豫不決。
牛角尖分析:
“不想再整天埋怨工作沉悶沒有挑戰性” → “我應該多花點心思和熱誠在工作上”
- 問題: 陷入“應該”的思維模式，給自己過多壓力。
- 調整: 嘗試用更溫和的語氣鼓勵自己，例如：“我可以嘗試在工作中尋找一些樂趣”，“我可以先設定一些小目標，逐步提升工作熱情”。
“我是否應該認真想想自己感興趣的事情，然後去嘗試一下” → “總比現在不上不下，僅僅為了金錢而留下來好？”
- 問題: 非黑即白思維，將問題過度簡化。
- 調整: 允許自己有多種選擇，例如：“我可以先探索不同的興趣，不一定馬上辭職”，“我可以嘗試兼職或參與志願服務，在不影響現有生活的同時探索新的可能性”。
建議:
- 持續觀察藥物調整後的狀態: 記錄每天的睡眠、精神、思想狀態，以及服藥後的感受。
- 探索工作中的樂趣: 嘗試在工作中尋找一些令你感到愉快或有成就感的事情，例如：與同事進行積極的互動、挑戰新的工作任務、學習新的工作技能等。
- 逐步探索興趣: 可以從閱讀、線上課程、參加工作坊等方式開始，逐步了解自己的興趣和發展方向。
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9月17日 (星期二)
狀態回顧:
- 睡眠質量不佳，但精神狀態相對穩定。
- 幻聽現象消失，但想法仍有不真實感。
- 開始關注自身以外的事物，但仍感到興趣缺乏。
牛角尖分析:
“正因為自己對周遭都缺乏興趣，所以才變得如此無知” → “我應該多去探討身邊的事物”
- 問題: 以偏概全，將缺乏興趣與無知劃上等號。
- 調整: 接納自己當下的狀態，並允許自己逐步建立興趣，例如：“我可以先從自己感興趣的小事開始關注”，“我可以每天花一點時間閱讀新聞或與朋友聊天，了解外界資訊”。
“害怕想太多會陷入思緒循環，於是乾脆不去思考”
- 問題: 低估自己的應對能力，選擇逃避問題。
- 調整: 學習管理思緒的方法，例如正念練習、腹式呼吸等，並逐步增加思考的時間和深度。
建議:
- 嘗試正念練習: 每天花幾分鐘時間，專注於當下的感受，例如呼吸、身體的感覺、周圍的聲音等，有助於提升覺察力和管理思緒。
- 逐步建立興趣: 從小事開始，例如每天閱讀一篇感興趣的短文、觀看一部紀錄片、與朋友聊聊他們的生活等，慢慢培養對外部世界的興趣。
- 記錄並挑戰負面想法: 當你發現自己陷入負面思維時，試著記錄下來，並用更理性和客觀的角度去分析和挑戰這些想法。
總結
這一週，你開始關注自我批評的影響，並嘗試用更溫和的方式對待自己，這是非常棒的進步！請繼續保持覺察，並運用文中提到的方法，逐步調整你的思維模式和行為模式。記住，改變需要時間和耐心，請相信自己擁有改變的力量，並給予自己足夠的支持和鼓勵。
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