我的勵志天書_My Bible - 賽馬會認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒)筆錄-2. 靜觀情緒小練習

來源:

https://www.jcthplus.org/course/transdiagnostic-cognitive-behavioral-training/1-mindful-emotional-awareness/4-this-present-moment-observing-the-state-of-your-body-and-mind

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡnKR30gaKzG

思想：我在想甚麼？

尋晚睡覺好緊張, 經常發D催促自己的夢, 醒左又再發過, 明顯感到自己很緊張, 可能減藥都對睡眠質素有影響, 要持續觀察;

今天個腦維持了昨晚緊張的情緒, 雖然飲左杯咖啡精神了不了, 但明顯感到自己還不在狀態, 幸好自己處理到工作, 也沒有太大壓力

行為：我想做甚麼？

集中於當下, 抛開緊張的情緒, 給自己幾個深呼吸, 留意自己的呼吸

身體：有甚麼感覺？

攰, 心跳加速, 頭腦昏脹

情緒：

緊張, 興奮

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡnDxhEo0xvs

文獻顯示，透過培養覺察力，認識情緒、身體感覺、念頭之間的關係，我們可以對自己內在的狀態有深的認識，更可能在情緒或狀態變得澎湃之前，透過覺察到身心上細微的訊號，了解自己的狀態，並及時以適合自己的方法照顧和回應身心的需要。

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡvsknZnrONm

覺察身體感覺、情緒、念頭和行為時，你有沒有以下困難？

1. 只能寫到其中一、兩項

觀察到一、兩項也是一個開始，我們不需要追求觀察到多少，按你的步伐練習就可以了，「只能寫到其中一、兩項」也是覺察的一部份。隨著練習，可能會覺察到更豐富的感受。

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡrmVC3cwWKq

2. 不懂得把它們分類

身體感覺：是身體各個位置發出的訊號，例如是背部酸痛的感覺、吃飽了胃脹著的感覺，或是繃緊、麻痺、放鬆，而「沒感覺」也是身體感覺的其中一種。

情緒：是一些難以用言語形容的感受、心情，例如是煩躁、鬱悶、輕鬆、喜悅等等。

行為：是指當刻想做或實際做出來的行動反應，例如站立、逃跑、大叫等等。

思想：是一些與自己對話的句子，或者對事情的看法等等，例如：「我覺得很無聊」、「這樣做對嗎？」等等。另外，念頭亦可以以回憶、圖片、聲音、影像、任何想像等等的形式浮現。

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡYr9FFy8Re8

3. 不懂得形容它們

我們從小就很少機會學習如何描述身體感覺、情緒、思想及行為，所以感到難以形容這些感覺也是自然的。我們可以透過練習和閱讀其他人的分享、不同文章，或能幫助自己更容易形容。

其實，我們也不需要過分追求要完全能夠形容自己的感受 — 有些感受有時的確會難以言喻呢。面對出現的感覺，我們只需要如實地、有耐性地感受觀察就可以了。

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡhHOziKYMzY

內觀情緒手帳

嘗試在日常生活中留意觸發情緒的事件，並觀察伴隨它的(1)思想(2)行為和(3)身體感覺。合適的話，可借助靜觀情緒小練習提升對身心狀態的覺察，有助完成手帳。當觀察自己正面對的困擾，請嘗試放下想改變的心，如實記錄便可以了。

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡFN5LRoTptV

5/12/2024

觸發情緒事件：弟弟夜晚叫醒左我好多次, 搞到朝早起身好攰, 飲左杯GRANDE咖啡之後有小小作頭痛同埋情緒唔係甘穩定

留意到的思想：係咪食藥果度食少左, 所以訓晏覺開始無訓得甘冧呢? 作頭痛係因為飲左咖啡, 定係尋晚唔夠訓呢? 情緒唔穩定會唔會都係咖啡因既影響呢? 提醒自己幾攰都好, 儘量唔好攝取太多咖啡因, 每天指定一杯份量就夠了。

留意到的行為：不想工作, 抗拒工作, 眼訓

留意到的身體感覺：攰, 頭痛

留意到的情緒：無心機, 灰心

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡFyUeI3zCOu

6/12/2024

觸發情緒事件：夜晚經常驚醒

留意到的思想：夢中不斷LOAD工作的事情, LOAD如何為神工作的事情, LOAD日常編排行程的事情, 有點混亂, 有點緊張, 經常夢見趕住做某樣事情, 經常夢見做不完事情

留意到的行為：經常驚醒, 一驚醒就大叫自己死了

留意到的身體感覺：心跳加速、熱

留意到的情緒：緊張, 繃緊

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡhAQcckR462

6/12/2024

觸發情緒事件：工作無停手

留意到的思想：好緊張, 好忙, 但又要快D做完佢, 唔鐘意做做下停, 老細加插左D工作入黎即刻好不滿, 唔想理佢, 將佢延後

留意到的行為：飲水都無時間, 唔識停落黎休息下, KEEP住做唔停

留意到的身體感覺：身體繃緊

留意到的情緒：好緊張, 好攰

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡgiOx0WnWTG

9/12/2024

觸發情緒事件：到底奉獻多少?

留意到的思想：有個自己好想做好十一奉獻, 把最好的給上帝, 但卻有個自己覺得自己工作甘辛苦唔想奉獻, 加上子女洗費又大, 應付唔到十一奉獻甘大既開支, 想留返俾自己, 但又覺得自己儲甘多錢其實無用, 何必執著於金錢呢?

留意到的行為：灰心到唔想做任何事, 脾氣唔好

留意到的身體感覺：頭痛, 作嘔

留意到的情緒：灰心, 唔開心

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡoFeXpV1cmp

10/12/2024

觸發情緒事件：做腸鏡胃鏡前一日留在家中休息, 照顧唔到個囡

留意到的思想：因為不能進食而想留返D能量休息, 但另一方面照顧唔到個囡令自己感到非常沮喪, 越訓越攰, 越訓越頭痛, 越訓越辛苦, 越訓越照顧唔到個囡, 最後乜都無做到令人好灰心

留意到的行為：灰心到唔想做任何事, 脾氣唔好

留意到的身體感覺：頭痛, 作嘔

留意到的情緒：灰心, 唔開心

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡbN1KmeSphV

11/12/2024

觸發情緒事件：為囡囡緊張功課默書

留意到的思想：每天為了令個囡既補習時間得到充份運用, 我都會WHATSAPP提醒導師做D咩溫D咩, 但原來這樣會導致他人都有壓力, 需要反省自己, 儘量放手, 放過自己, 放過個囡, 放過導師, 將所有安排交在主手中

留意到的行為：每天WHATSAPP導師

留意到的身體感覺：心口作悶

留意到的情緒：緊張, 易攰

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡK9tx7oVJQv

12/12/2024

觸發情緒事件：飲starbucks咖啡頭痛

留意到的思想：每次飲完STARBUCSK 咖啡都會頭痛, 以後都係戒下好d, 之前做腸胃鏡都可能係因為無得飲咖啡而頭痛, 要注意下

留意到的行為：因為頭痛而無甘想做野

留意到的身體感覺：頭痛

留意到的情緒：因為頭痛而有點灰心及疲倦

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡyTItBiihZj

13/12/2024

觸發情緒事件：因為太夜所以無食藥一日

留意到的思想：無食藥夜晚訓得差左, 好醒訓, 但朝早好精神, 特別是飲完咖啡之後個人太興奮, 但個人好開心, 偶而忘記食藥一天就有種被釋放的感覺, 很自在, 是自由的空氣, 但我知自己暫時未能停藥住, 仲需要食多兩三年再觀察下, 暫時享受下"偶而"忘記食藥的愉快心情吧!

留意到的行為：夜晚訓得差左, 但朝早醒神左, 飲完咖啡太精神, 個人變得好焦急, 好想快D完成晒D野

留意到的身體感覺：太興奮, 有種亢奮的感覺

留意到的情緒：開心, 愉快, 焦急, 想嘔

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡRSilmfg7Q5

16/12/2024

觸發情緒事件：頭痛

留意到的思想：尋晚有食藥, 今朝有飲咖啡, 未M到, 但唔知點解自己仍然頭痛, 可能今日太醒神, 一返工就開始做野, 無時停, 到晏晝訓完覺就頭痛了, 沒有給自己適時的休息, 可能就係緊張情緒既源頭, 加上晏晝晏左訓, 所以訓唔夠就要起身了, 身體有些不適應, 但仍然做到工作, 能完成需要做的項目, 感謝主。有把聲音同自己講就算自己收埋左都無人會理, 好灰心, D錢又唔係我既, 我無權話事要奉獻, 另一個自己淨係掛住工作, 乜野都唔理, 無感情。

留意到的行為：工作唔識停下休息下, 係甘食零食安撫自己

留意到的身體感覺：頭痛

留意到的情緒：少許焦急, 想嘔

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡRbfK7JQE7t

17/12/2024

觸發情緒事件：星期日留在家中訓覺休息; 今天生病流鼻水, 早訓左都好攰

留意到的思想：可能因為有足夠休息時間, 朝早自動自覺做野; 病左個人好易攰, 好想訓覺,

留意到的行為：一早返工主動工作

留意到的身體感覺：輕鬆, 精神

留意到的情緒：好RELAX

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡW6yi15Rwja

17/12/2024

觸發情緒事件：昨天開始生病流鼻水, 早訓左都好攰

留意到的思想：病左個人好易攰, 好想訓覺, 無精神, 訓得唔好

留意到的行為：夜晚易醒, 朝早好攰

留意到的身體感覺：眼訓

留意到的情緒：無

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡOxWcJiMFmd

20/12/2024

觸發情緒事件：減藥之後個人變得焦急及煩躁

留意到的思想：複制左丫媽丫爸既性格, 減藥後變得明顯, 即煩躁又無情, 但個人精神左, 應該點取捨呢?

留意到的行為：做野急急腳想快d完成, 唔識停, 遇到問題冷血解決, 無情講

留意到的身體感覺：焦急如焚, 總係覺得自己仲有好多野未完成, 想快d完成佢

留意到的情緒：焦急

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ1PTPWXs17k

06/01/2025

觸發情緒事件：頭痛

留意到的思想：前晚無食藥, 尋晚開始輕微頭痛, 加上M記D咖啡好似唔夠勁, 今日都KEEP住有小小頭痛, 好彩都唔影響工作, 我估無食藥可能唔係導致頭痛既原因, 而係無食藥之後食返藥身體需要適應, 當然咖啡因都係一個因素, 成日想戒咖啡, 但係又覺得D咖啡好好飲, 每日飲一杯係精神既支柱, 希望對身體唔會有太大影響喇! 另外就係星期一既抗拒心情少左, 主要係HANDLE 到D工作令我放心下來, 可以有信心去應對, 感恩!

留意到的行為：開始適應工作節奏, 食半粒藥都唔會太緊張, 可以輕鬆面對工作, 感恩, 但眼睛KEEP住想訓覺

留意到的身體感覺：輕微頭痛

留意到的情緒：累

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡwuYczWSKB7

14/1/2025

觸發情緒事件：訓得太多覺&太遲食藥

留意到的思想：開始灰心, 唔想做野, 做乜都無心機, 眼訓, 成日訓覺令我不能自拔, 成日都諗住訓覺, 星期日訓完醒神左, 但第二日又灰心返, 加上老公成日唔覆我MSG, 令我更加灰心, 而家又夜左食藥, 更加無心機

留意到的行為：唔想做野

留意到的身體感覺：眼訓

留意到的情緒：灰心

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡLkxiErSeC1

16/1/2025

觸發情緒事件：與領導、同事食飯

留意到的思想：不懂得和人交際, 自己一個人默默地坐在一邊, 感覺很差

留意到的行為：與人沒有話題

留意到的身體感覺：肚痛

留意到的情緒：灰心

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡaRdq8LAMJ6

20/1/2025

觸發情緒事件：囡囡每天做KUMON做到好攰

留意到的思想：唔想佢每日得功課, 淨係做功課都做到好辛苦, 但又唔想佢學業退後, 點先幫到佢呢? 好矛盾, 其實最想嫲嫲湊佢地放學自動自覺做功課, 甘就有時間休息, 可惜開左個頭...

留意到的行為：想放棄

留意到的身體感覺：攰

留意到的情緒：焦慮

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡZ7uenhGIXS

20/1/2025

觸發情緒事件：飲M記咖啡

留意到的思想：每次飲完M記咖啡都仲攰, 成個人變得懶慵慵, 今日返到公司仲好唔想做野, 成個人太攰了,

留意到的行為：想放棄, 想訓覺

留意到的身體感覺：攰

留意到的情緒：灰心

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡAm5sqo6URN

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡPKsg3dFkP8

做完練習，你有出現以下困難嗎？

未看見效果，好像沒甚麼用

我們花時間參與課程和練習，自然是希望能儘快看到情況得以改善。因未看見到結果而感到沮喪也是人之常情。要了解和照顧自己情緒是一個學習的過程，這過程需要時間，而認識自己的情緒需要和反應模式是改善情緒健康很重要的第一步。第一站是課程的基礎，讓我們透過了解自己的情緒觸發點和反應，觀察情緒與思想、行為和身體感覺之間的關聯。我們的原有情緒反應可能源自多年累積的習慣，因此要改變反應習慣，我們需要先意識和了解這些反應，學習新的回應方式，然後通過反覆練習來建立新的習慣來逐步替代原有模式。

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡPOFnli0yMU

總結
情緒本身是中性的，無分好壞。 
即使有些情緒可能會令我們不舒服，但它們有不同用處， 也含豐富的信息， 促使我們照顧未被滿足的需要。
當不舒服的情緒持續得太久、太強烈，甚或影響到日常生活的運作，我們就有可能正經歷情緒困擾了。
(1) 思想、(2) 行為和 (3)身體感覺和情緒之間是互相影響的。例如：思想影響行為，行為亦影響思想。透過改變某一方面，其他方面也會被改變。 
透過觀察身心狀態，我們可以知道如何回應自己的需要。

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ62PjnYlU12

提升身體覺察力的練習

以下是不同類型、時長的靜觀練習。歡迎自由探索，感受當下一刻。

練習一：靜觀一分鐘

練習二：靜觀呼吸

練習三：身體掃描

練習四：靜觀伸展

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡs02j7A4jCF

問自己：「此刻，我需要的是甚麼？此刻，我可以如何最好地照顧自己？」

43Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡNDr7aSrugu

ns 15.158.61.16da2

賽馬會認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒)筆錄-2. 靜觀情緒小練習

REGISTER

LOGIN

Interface Language:

Story Language: