除了上醫院的認知課程, 我還在賽馬會心導遊的網頁上了一些認知行程課程, 感覺也很有用的, 以下是我的一些筆記抄錄:
如果(感到壓力時/閒著過份思考時/低落時/肩膊繃緊)...那麼我就會...(進行鬆弛練習/做相反行為令自己平靜放鬆/拆細處理/放慢速度再排先後次序完成/變得主動)
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如果我留意到壓力信號，例如，感到煩躁、背部繃緊和身體發熱時，那麼我會集中於自己投入當下活動的回憶（如：專注地寫字）平時會做而且能讓你投入當下的活動: 讀書, 執衫, 行街, 運動, 湊囡, 記錄, 做功課,
如果我留意到一個壓力信號，例如，埋怨自己，出現自責的想法；那麼我會用溫暖而肯定的語氣，面帶微笑和自己說：「你已經盡力完成可以做的事情，結果雖然未如預期，但在過程中亦有你學習了新事物。」
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實踐例子:
如果下次我感到疲倦，那麼我便會調節一下睡覺藥，看看服用多少天最好，最重要的是睡得好，沒有負面情緒，並且有精神。如果能夠取得平衡就最好了。如果還是沒有精神，那麼便嘗試用咖啡代替，看看是否可以提神，讓自己度過精神的一天。
如果當我感到灰心的時候，那麼我會做一些自己平時不會做的事情來提起自己的興趣，例如：下定決心陪伴女兒玩耍一陣子、去刷牙、去沖涼、去洗碗、做一下伸展運動、去讀書、去街上逛逛，或者逛完街才回家、打個電話、做一下五感停頓放鬆練習、做一下肌肉放鬆練習、做一下腹式呼吸練習、整理一下家裡（最開心）。首要的是讓自己回復放鬆的心情，不要讓自己繼續沉浸在情緒的漩渦之中，努力向前，關關難過關關過。如果我感到疲倦，那麼我就會變得主動，先做好自己份內的事情才休息；如果我再次感到疲倦，那麼我就會變得主動出去走走，逛逛街，做些家務，改變一下家裡的環境，整理一下房間，讓自己感覺舒服一點，整個人也會開心一點。其實如果沒有甚麼事情發生，能夠接受現況，不用整天抱怨，大家開開心心的，那不是很好嗎？不過，偶爾抱怨一下可能也有助於情緒發洩。如果下次感覺混亂的時候，那麼就做一下靜觀、放鬆練習、想像放鬆等放鬆心情的活動。
如果下次我又產生不想上班的念頭，那麼我就會想一下其他事情，分散一下自己的注意力，去倒一杯水，不要往不好的方面想，要往好的方面想。如果有些事情不想做，那麼我反而會積極地去完成它。
如果感到沒有精神，那麼我會先活動一下，做一些自己喜歡做的事情，例如寫一下心情日記，讓自己的腦袋清醒一下，不需要強迫自己立刻就要工作，先休息一下，等精神恢復過來之後再慢慢開始。如果累了，那麼我就會休息，等自己休息足夠了再出發。如果不想工作，那麼我就會先休息一下，再慢慢地一步一步做回來。
如果下次我再感到不想工作的時候，那麼我會先讓自己有一段小休時間，但休息足夠了，便要繼續工作。預留充足的時間，不用趕，等自己有足夠的時間慢慢完成工作，心情自然就會好起來，不會再陷入不想工作的狀態之中。
如果下次我覺得沒有事情做的時候，那麼我會主動做一些文件整理工作，讓時間過得快一些，而不是懶散到不知道怎樣打發時間。主動做一些事情反而會更好，不會再有懶散的心情，又開心，何樂而不為呢？
如果下次我在家感到懶散的時候，那麼我會盡量找些事情做，讓自己不會集中在自己的情緒上，多做一些可以分散自己注意力的活動，例如：看電視、摺衣服、做麵包，由一些有興趣的小事情開始做起，一樣一樣慢慢來，先獲得成功感。
如果下次我遇到子女的灰心事，那麼我就會學習欣賞、學習放下、學習讚美，盡量不要在子女面前說三道四，他們都听得明白，他們聽到也會傷心。盡量說一些正面的讚賞，多點留意兒女的心情，即使自己的心情還沒有改變過來，也不要影響到子女的心情。如果真的覺得自己做得不好，那麼下次便準備得更好，心情不需要一直停留在比較的狀態之中，令自己走不出來。人生輕輕鬆鬆地走過就好，如果下次自己再有比較的心情，那麼我會想一想自己的長處，真的做得不好便下次改進，不需要一直困在情緒上，努力走出情緒的漩渦。
如果下次我遇到困難想發脾氣/發了脾氣，那麼我會先想一想有沒有替代方案，如果有替代方案便無須發脾氣，或者想一想後果有沒有那麼嚴重，例如：等下一班車也沒有甚麼大不了，控制一下當下的情緒，並且在心情好轉之後立即告訴老公，不用讓他擔心。
如果下次我太累，產生了消極的念頭，那麼我會盡量不去想太多，多活動，做一些其他事情來分散自己的注意力，不要讓自己沉浸在負面情緒之中。到了中午時分，午休一下，心情很快就會好起來。相信自己做得到，不需要太快放棄，堅持多一會兒，下一秒又是晴朗的一天。
如果當我在家感到懶散不想工作的時候，那麼我會先讓自己喝口水，做一下放鬆練習，例如：五感停頓，然後慢慢開始找一些事情做，先提起自己的興趣，例如：整理一下房間、抹一抹灰塵，等心情恢復之後，再開始做一些複雜的事情，例如：做麵包、做運動、讀讀書、逛逛街、散散步。
如果下次我覺得累，那麼我都會盡量出去走走，讓自己呼吸一下新鮮空氣，即使累，但保持活動對自己都是一件好事。
如果下次我感到疲倦，那麼我會讓自己休息一下，不要感到內疚，只有這樣才可以得到真正的休息。
如果下次我想抱怨，那麼我就會打電話給老公親自（傾訴）。
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如果我感到疲倦：
- 那麼我會先調節睡眠藥的劑量，觀察幾天後的效果。最重要的是睡眠品質良好，情緒穩定，並且有精神。達到平衡狀態是最好的。
- 如果還是沒有精神，那麼我會用咖啡代替，看看是否可以提神，讓自己度過精神飽滿的一天。
- 那麼我會變得主動，做好份內事才休息。
- 那麼我會主動出門走走，做些家務，改變一下居家環境，整理一下房間，讓自己感覺舒服一點，心情也會好一些。
- 那麼我會讓自己休息一下，不要感到內疚，這樣才能得到真正的休息。
- 那麼我會儘量出門走走，讓自己呼吸一下新鮮空氣，即使疲倦，但保持活動對自己也是有好處的。
如果我感到灰心：
- 那麼我會做些自己平時不會做的事情來提起興趣，例如：
- 打起精神陪孩子玩一會兒
- 去刷牙
- 去洗澡
- 去洗碗
- 做一下仰臥起坐
- 去閱讀
- 去街上走走，或者逛完街再回家
- 打個電話
- 做五感放鬆
- 做肌肉放鬆
- 做腹式呼吸
- 整理家務 (最開心)
- 首要目標是讓自己恢復放鬆的心情，不要讓自己繼續沉浸在情緒的漩渦中，努力向前，關關難過關關過！
如果我感到混亂：
- 那麼我會做靜觀、放鬆練習、想像放鬆等可以放鬆心情的活動。
如果我不想上班：
- 那麼我會想些其他的事情，分散自己的注意力，例如去倒杯水，不要往不好的方面想，要往好的方面想。
如果有事情不想做：
- 那麼我會更加積極地去做，先讓自己動起來，做些自己喜歡做的事情，例如寫心情日記，讓腦袋清醒一下，不需要逼迫自己馬上就要開始工作，休息一下，等精神恢復了之後再慢慢開始。
如果我又不想工作：
- 那麼我會先讓自己休息一小段時間，但休息够了就要繼續工作，預留充足的時間，不要趕，讓自己有足够的時間慢慢完成工作，心情自然就會好起來，不會再陷入「不想工作」的情緒中。
如果我覺得無事可做：
- 那麼我會主動做一些整理歸檔的工作，讓時間過得快一些，而不是無所事事地消磨時間，主動做些事情反而會更好，不會再有「無聊」的心情，而且心情也會變好，何樂而不為呢？
如果我在家感到無聊：
- 那麼我會儘量找些事情做，讓自己不要集中在自己的情緒上，多做些可以分散注意力的事情，例如看電視、整理衣服、做麵包，由一些自己感興趣的小事開始做起，一件一件慢慢來，先獲得一些成就感。
如果我遇到孩子的事情而感到灰心：
- 那麼我會學習欣賞、學習放下、學習讚美，儘量不要在孩子面前說長道短，他們都聽得懂，聽到也會傷心，儘量說一些正面的讚賞，多留意孩子的心情，即使自己的心情還沒調整好，也不要影響到孩子的心情。
如果我覺得自己做得不好：
- 那麼我會準備得更好，心情不需要一直陷在比較的負面情緒中，让自己无法走出来。人生輕輕鬆鬆地走過就好。
如果我又開始比較的心態：
- 那麼我會想想自己的長處，真的做得不好就下次改進，不需要一直困在情緒中，努力走出情緒的漩渦。
如果我遇到困難想發脾氣/發了脾氣：
- 那麼我會先想想有沒有替代方案，如果有替代方案就沒有必要發脾氣，或者想想後果有沒有那麼嚴重，例如等下一班車也沒什麼大不了，控制一下當下的情緒，並且在心情好轉之後立即告訴老公，不要讓他擔心。
如果我太累想死：
- 那麼我會儘量不去想太多，多活動，做些其他的事情來分散注意力，不要讓自己沉浸在負面情緒中，到中午時休息一下，心情很快就會好起來的。相信自己做得到，不需要太快放棄，堅持多一會兒，下一秒又是晴朗的一天。
如果我在家無聊不想做事：
- 那麼我會讓自己喝口水，做些放鬆練習，例如五感停頓，然後慢慢開始找些事情做，先提起自己的興趣，例如整理家務、擦灰塵，等心情恢復後，再開始做一些比較複雜的事情，例如做麵包、做運動、閱讀、逛街、散步。
如果我想抱怨：
- 那麼我會打電話給老公親自抱怨，比打字抱怨效果好很多。
如果我想放棄早起：
- 那麼我會想想孩子，為了他們應該再堅持一下，為了自己也應該再堅持一下，這樣才會有更好的一天，好的開始，是成功的一半，值得為此而努力。
如果鬧鐘響了：
- 那麼我會嘗試立即起床，並做一些提神的運動，幫助自己建立一個好的開始。
如果女兒不肯睡覺：
- 那麼我會心平氣和地等待她，適時給予指示，並表示需要睡覺了，等她冷靜下來，而不是再激起她的情緒，讓她更難入睡。
如果我能量不足：
- 那麼我會再堅持一下，做好自己要做的事情，中午休息一下充充電，能量就會回來啦！加油！
如果可以的話：
- 那麼我會早點陪女兒睡覺，讓自己也有足够的精神上班，這其實也是一件很好的事，這種狀態其實很令人開心，人其實最重要的是尋求開心，只要開心，其他享受並沒有那麼重要。
如果女兒再無理取鬧：
- 那麼我也要適時地表示「不可以」，語氣儘量控制，但也要讓她知道不可以再任性下去。
如果我不想做任何事：
- 那麼我會先行動起來，照著去做需要做的事情，讓自己感覺安心一點，不會再感到無聊。
如果我有自己的意見：
- 那麼我會堅持，不要受到其他人的影響。
如果女兒吵著要看手機：
- 要麼我一開始就不要給她看，如果給她看完她又吵著要看，那麼我就設定時間限制，時間到了就沒收，通常時間到了她都會聽話。避免兩個人僵持不下，爭吵不休，兩敗俱傷。
如果因為孩子耽誤時間遲到：
- 那麼我會心平氣和地保持冷靜，不要為既定的事實發脾氣，最多想想辦法下次怎麼樣可以晚一點或者不要遲到，下次可以做得更好，不要因為這次遲到而不開心。
如果我發脾氣：
- 那麼我會儘量控制一下火候，避免傷害到別人，讓人感到不舒服，自己也會事後後悔。發脾氣是很爽，但要考慮別人的立場，而不是只顧自己，多為他人著想。王敏暖，你已經是别人的媽媽了，不可以再這麼任性，多為人著想，别人才會為你著想。多為家人堅持付出，而不是只考慮自己的舒適。
如果我的負面情緒又出現：
- 那麼我會靜觀一下自己的情緒，不要太執著於想得太深入，允許自己有情緒的出現，不要太刻意地去逃避它，安撫一下自己或者靜觀一下自己的情緒就可以了。
如果再有想死的感覺：
- 那麼我會考慮多吃一顆藥，不要怕吃太多藥，最重要的是身心健康。因為我已經很害怕這種想死的感覺，好恐怖。
如果我睡不著：
- 那麼我會嘗試做收緊放鬆練習，等自己放鬆了，整個人就不會再那麼緊張了。
如果我上班又憂鬱到無法工作：
- 那麼我會先讓自己休息一下，喝口水，倒杯水，去一下洗手間，等情緒穩定下來再慢慢開始工作。
如果我感到沒有意義：
- 那麼我會多找一些網路上的書籍來充實自己，讓自己不要那麼無聊，可以繼續完成一天的行程，但也要專心工作，需要工作的時候就要努力工作，努力為自己的明天而工作也是有意義的事情之一。繼續努力尋找自己覺得有意義的事情，讓自己每一天都生活得開心一點，開心真的很重要，每天努力工作就是為了自己及每個珍惜的人可以開開心心地過活。
感謝：
- 感謝老公的悉心開導，讓我的生活有了一點眉目，讓我的生命有了一點依靠，讓我的情緒得到很大的抒發，聊天還是面對面聊比较好，得出的結論比只在文字上表達來得有效，可能當中情緒也同時得到了宣洩吧，謝謝老公。
鼓勵自己的說話：
- 我得的，我的工作帶給我的悠閒將會是我將來最享受的時刻，所以現在不要輕易放棄，努力克服想死的念頭，雨後便是陽光，晴朗的一天總會來臨。加油啊！
- 如果有事不想做，那麼我就更要打起精神去做，讓自己開心一點，不要總是因為自己做得不好而不開心。
- 如果我放假，那麼我會盡情享受自己的假期，不要去想工作的事情，工作的事情留到工作的時候再煩惱。最重要的是當下的開心時刻。
- 開心才是最重要的，努力尋找上班也能開心的方法，總有一天努力會有成果的。加油啊！不要輕易放棄，人生還有很長的路，可以看更多的事情，可以欣賞更多的風景，不要為此刻的困境而灰心，總會过去的。關關難過關關過，跨過了又是晴朗的一天。
- 試想每個週末的開心回憶，試想每個週末的愉快心情，總有些事情值得為此而努力的，努力活下去才是人生最大的挑戰。
- 真善美，信望愛。活得真實美善，有信才有希望才會懂得去愛。慢慢來，你一定做得到的。努力尋找自己的希望，努力過得更有愛。
- 如果覺得沒事可看，那麼我都要以接受的心情去看待這個世界，說不定會發現一些有趣的事情！
- 如果不太累，那麼我就不會躺著，否則晚上會睡不著。
- 如果我覺得無聊，那麼我就會忍一忍，再慢慢調整藥物，希望可以調整到適合自己的藥量，然後開開心心地生活。
總之：
這份筆記充滿了積極面對生活挑戰的決心，也展現了我對家庭和未来的愛。請記住，我並不孤單，身邊有愛我的人，也有許多資源可以幫助我度過難關。請繼續加油，相信我一定可以找到屬於自己的幸福！
