應對過度思考的三大法則
- 若問題沒有答案，就用其他方法代替反覆思考:
- 如果正為一個沒有明確答案的問題而反覆思考，那麼就做些放鬆練習，分散注意力，例如去逛街購物、做家務、運動、閱讀、靜觀、進行想像放鬆練習、喝水、吃點心。
- 如果反覆思考的時間明顯影響日常生活，就用其他方法代替反覆思考:
- 如果反覆思考的時間（例如超過三十分鐘）已經明顯影響日常生活，那麼就停下來，伸展一下，放鬆地環顧四周，喝口水，做做呼吸練習、靜觀練習、想像放鬆練習，或者去逛街購物、做家務、運動、閱讀。
- 如果這些反覆的想法不會帶來行動或決定，就用其他方法代替反覆思考:
- 如果反覆的想法不能轉化為行動或決定，那麼就接受當下，順其自然，見步行步，享受當下擁有的時間與精力，不要為自己打算太多，好好活在當下的每一刻，不再糾結於如何解決問題，任由問題自然發展，隨遇而安。
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應對自我批評
- 列出自我批評對自己的所有影響。
- 辨識自我批評中是否有用的部分： 自我批評能讓自己看到自身不足之處。
- 嘗試善用自我批評中有建設性的部分：
- 辨別自我批評中有用的訊息，分辨出屬於「客觀事實」的部分。
- 把針對客觀事實的評價和針對個人的評價分開，避免將對事情／行為的批評，擴展到關於自己個人本性的批判。
- 將要說的鼓勵語句預先寫下來，並放在顯眼的位置。
- 預計在什麼情況下說什麼話、做什麼事，來實踐善待自己？ 隨著反覆的練習，我們便能更自然地善待自己。
- 逐步實行「與自己友善的對話」：
- 把方法分成小步驟，循序漸進地從較容易、微小的事情開始嘗試。
- 當能夠舒服自在地完成一個步驟，就挑選下一個步驟嘗試。
- 先想想自己平日如何對其他人說關心的話，以及其他人如何對自己說關心的話。
- 寫下和分辨對自己友善的句子。
- 在寫下的句子中，挑選幾句令自己最舒適自在的句子。
- 在腦海中想像和練習自己說出那些被挑選的句子。
- 找一個令你舒服自在的對象練習說出被挑選的句子。
- 在日常生活中，當你關心的人面對困難的情況時，嘗試用被挑選的句子鼓勵對方。
- 在日常生活中，當你面對困難的情況時，嘗試用被挑選的句子鼓勵自己。
- 權衡自我批評的利弊，若弊多於利： 給予自己空間和時間，反思批評自己以外，能讓自己進步的方法 (例如：對自己說鼓勵的語句為自己打氣)。
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米米, 其實你並不差, 只係你對自己無乜信心, 喜歡和別人比較, 你以自己的方式得到子女的信任與喜愛, 證明瞭你給予了她們無可比擬的愛。往後的日子裡, 你無須與他人比較太多, 做好自己便可以了。平常裏其實很多事情你做得到, 只係你對自己缺乏了信心, 所以你害怕, 其實只要你勇敢D面對, 你的能力將遠超過你自己可以想像的那麼能幹, 記住自己係得既! 面對困難時, 先告訴自己我做得到, 而不是先打退堂鼓, 這樣對你自己會更有益處。加油啊, 沒有事情係做不到, 只有願不願意去做, 知道嗎?
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米米, 其實你很可愛, 你對自己要求過高導致做事太緊張, 其實你可以放輕鬆面對工作, 面對生活, 嘗試享受當下, 享受悠閒, 無需給自己太大壓力而自責, 人放鬆都是應該的, 人放鬆自己才可以走更遠的路，不要再給自己太大壓力了, 輕輕鬆鬆面對自己的人生，無需一氣呵成, 人生漫漫長路, 本來就應該慢慢來, 細味當中的甜酸苦辣。
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米米, 其實好多事情沒有一定應該要去做的事, 只有你想不想去做, 願不願意去做, 無需為左自己覺得一定要去做的事情給自己太大壓力, 導致事情更糟糕。嘗試以自己願不願意的心出發, 做自己喜歡做的事。不喜歡的就由它吧, 無需太執著做不到。
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米米, 其實你是一個負責任的人, 你對於需要完成的事都會去做, 你的努力大家都看到的, 不要太過介意別人的看法, 努力做好自己的本份便可以了，加油成為一個自己想要成為的人。不要做一個自己不想成為的人, 努力去完成需要做的事是一件令人有成就感的事。
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用行動善待自己：你可以多做的事
- 陪伴讓你感到舒服自在的人。
- 預先分配時間，在生活各方面 (例如：工作／學習／個人生活／社交) 取得平衡。
- 接觸和嘗試新事物。
- 更注重飲食，更注重睡眠品質，適時休息和放鬆。
- 以任何形式獎勵自己，包括物質 (例如：冰淇淋) 和非物質的獎勵 (例如：休息時間)。
- 做運動。
- 做你享受並且覺得有價值的事。
- 為自己計劃和裝備 (例如：報讀不同的課程，培養技能和興趣)。
- 可以嘗試多學習、多約朋友聊天、多休息、多享受個人生活。
未來一星期的個人生活計劃
- 回家後做些自己喜歡做的事。
- 陪伴孩子完成功課後，留給自己半小時到一小時的時間做自己的事。
- 輔導孩子學習後，給自己一點時間放鬆一下，例如運動、閱讀、尋找自己喜歡的課程、觀看喜歡的電影、與朋友聊天。
- 建立自己的私人時間，去街上走走。
- 放假時減少待在家裡的時間，多安排一些出門散步的時間。
用行動善待自己：你可以少做的事
- 拖延。
- 同一時間做很多事情，安排過於緊湊的日程。
- 與你不喜歡的人相處。
- 不健康的飲食習慣 (例如：暴飲暴食)。
- 不健康的生活習慣 (例如：長期熬夜)。
- 傷害身心健康的生活習慣 (例如：濫用藥物、過量飲酒等)。
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我不去做的事：
- 中午不喝檸檬茶 (喝：想開心；不喝：想健康)
- 下班後不喝午後紅茶 (喝：想舒緩放鬆；不喝：想健康)
- 下班後不吃冰淇淋 (吃：想開心；不吃：想健康)
- 下班後不吃第二份晚餐 (吃：滿足食肉的慾望；不吃：吃太多不健康且會變胖)
- 避免因為不開心就躲起來 (躲起來：有安全感；不躲起來：可以好好溝通)
- 不要經常抱怨 (不抱怨：大家都開心；抱怨：得到即時的情緒舒解)
- 避免拖延 (拖延：即時休息；不拖延：得到長遠的放鬆時間)
我要去做的事：
- 下班後去做運動 (做：幫助情緒穩定；不做：可以偷懶不用辛苦)
- 早上起床幫女兒刷牙 (起床：有貢獻；不起床：太累需要多休息)
- 晚上陪伴女兒睡覺 (陪伴：有貢獻；不陪伴：自己可以休息一下)
- 晚上洗澡 (洗：身體乾淨心情好；不洗：太累沒有動力)
- 閱讀 (閱讀：對心情有幫助；不閱讀：需要休息)
- 冥想 (做：有助於放鬆；不做：太累沒有動力)
- 每週打電話傾訴 (打電話：有助於社交、抒發情緒；不打電話：避免尷尬)
- 控制好自己的脾氣 (控制：對大家都好；不控制：可以發洩)
- 控制好自己的情緒 (控制：對自己心情好；不控制：沒有心力)
我真正想做的事：
- (想發脾氣時) 想想如何能和子女平心靜氣地相處。
- (想逃避/想放棄時) 想想要讓子女健康快樂地成長。
- (想發脾氣/想躲起來時) 想想如何能讓老公有安全感，如何能和老公平心靜氣地相處，如何能多點溝通。
- (起不來床時) 想想希望留給公公婆婆好印象。
- (想逃避/想放棄時) 想想如何組織幸福的四口之家。
