9.1 正視行為計劃
目標： 透過積極主動的行為，逐步克服逃避傾向，提升自信和生活掌控感。
記錄方式：
- 逃避程度評估： 採用 0-100 分制，0 分代表完全不逃避，100 分代表完全逃避，根據自身感受誠實評估。
- 活動完成度： 記錄當日實際完成情況，並簡要分析原因。
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時間
活動
完成度
逃避程度
（活動前）
地點
人物
逃避程度
（活動時＆活動後）
注意事項：
- 以上表格僅供參考，你可以根據自身情況調整活動內容、時間和頻率。
- 重點在於持之以恆地行動，並記錄下自己的感受和變化。
- 不要苛求完美，允許自己有失敗和調整的空間。
鼓勵：
相信自己可以做到！ 每一次的嘗試都是進步，每一次的堅持都值得被嘉許。 加油！
9.2 正視行為計劃執行情況分析 (以日期排序)
為了更清晰地呈現我的正視行為計劃執行情況，以下將根據日期順序，逐週分析我的活動完成度、逃避程度以及反思，幫助我更好地了解自身進步和需要改進的地方。
11月第1周
- 表現良好：
- 倒垃圾、洗奶瓶、收衫：完成度80%，活動前逃避程度50，活動後10，顯示出我在面對這些家務時，逃避心理明顯減弱，並能有效付諸行動。
- 沖涼洗頭：完成度80%，活動前逃避程度70，活動後20，同樣展現出我在克服逃避心理方面的進步。
- 執屋：完成度80%，活動前逃避程度50，活動後10，我在週末能積極整理居家環境，值得鼓勵。
- 需要加強：
- 每週一次打電話給朋友、每月約一次家人吃飯、每月約一次朋友吃飯、拒絕同事選擇的餐廳、做三次運動：這些活動的完成度都為0%，顯示出我在社交和自我照顧方面仍面臨較大挑戰，逃避程度也相對較高。建議嘗試分析逃避的原因，並制定更具體可行的計劃，例如先從與朋友簡單問候開始，逐步增加互動頻率和深度。
11月第2周
- 持續進步：
- 打電話給朋友：完成度從0%提升至100%，成功克服了社交的阻礙，並付諸行動，值得讚許！
- 約家人吃飯：完成度同樣從0%提升至100%，在維繫家庭關係方面付出了努力，並獲得了積極的成果。
- 有所突破：
- 約朋友吃飯：完成度從0%提升至50%，雖然尚未達到預期目標，但我勇敢地邁出了第一步，並取得了一定的進展。
- 需要調整：
- 倒垃圾、洗奶瓶、收衫和沖涼洗頭：完成度相較上週略有下降，分別為70%和70%，這可能是生活狀態的正常波動，也提醒自己要持續保持積極的心態，並根據實際情況調整目標和計劃。
- 執屋：完成度下降至50%，建議重新評估執屋的安排，例如將任務拆解，或尋求家人幫助，減輕心理壓力。
- 持續挑戰：
- 拒絕同事選擇的餐廳和做三次運動：完成度仍然為0%。這些可能是需要長期面對和克服的挑戰，建議尋求專業人士的幫助，例如心理諮詢師或健身教練，制定更有效的策略，逐步達成目標。
11月第3周
- 保持穩定：
- 倒垃圾、洗奶瓶、收衫和沖涼洗頭：完成度維持在80%左右，顯示出我已將這些活動融入日常生活，並形成了一定的習慣。
- 每月一次執屋和每週打電話給朋友：完成度保持在100%，您在維持居家環境和社交聯繫方面表現出色。
- 約家人吃飯：完成度維持在100%，持續與家人保持密切聯繫，值得肯定。
- 遭遇瓶頸：
- 約朋友吃飯、拒絕同事選擇的餐廳和做三次運動：完成度仍然為0%。這些目標的達成需要付出更多努力和嘗試，建議回顧之前的經驗，找出阻礙前進的因素，並尋求解決方案。
11月第4周
- 值得關注：
- 倒垃圾、洗奶瓶、收衣服：完成度下降至30%，活動前逃避程度為30%，活動時&活動後逃避程度為10%，顯示出在執行這些日常任務時遇到了更大的阻力，需要積極尋找原因，並及時調整策略。
- 表現積極：
- 主動致電妹妹分享一件事情：完成度高達100%，逃避程度也從活動前的30%降至0%，這表明在特定情境下能夠克服社交恐懼，並成功與他人建立聯繫。
- 需要突破：
- 上班時間關注時事或閱讀雜誌、上班時間放鬆休息：完成度分別為20%和60%，逃避程度仍然较高，建議探究工作中導致逃避的原因，例如壓力過大或缺乏興趣，並嘗試尋找解決方案，例如調整工作節奏或尋找新的工作內容。
- 持續努力：
- 整理房間、主動邀約朋友聚餐、拒絕同事選擇的餐廳、主動進行 30 分鐘 Tabata 訓練和棒式：這些活動的完成度均為0%，需要正視這些挑戰，並制定更具體可行的計劃，例如將任務分解成更小的步驟，或尋求他人的支持和鼓勵。
- 值得肯定：
- 主動完成賽馬會心導遊功課：完成度達到50%，逃避程度也從活動前的70%降至30%，這表明在學習和自我提升方面付出了努力，並取得了一定的進展。
總結
通過對四周正視行為計劃的分析，可以發現在某些方面取得了明顯的進步，例如與家人朋友的聯繫，但也面臨著一些持續的挑戰，例如拒絕他人和堅持運動。
建議：
- 記錄和分析： 持續記錄行為和感受，並定期分析成功和失敗的原因，這將幫助更了解自己，並找到更有效的應對策略。
- 循序漸進： 不要給自己設定過高的目標，可以先從小步驟開始，逐步增加難度，例如先嘗試拒絕同事一次不喜歡的餐廳，再逐漸增加拒絕的頻率。
- 尋求支持： 不要害怕向家人、朋友或專業人士尋求幫助，他們可以提供情感支持、實用建議或專業指導，幫助更好地應對挑戰。
請記住，每個人的情況都是獨特的，進步的速度也會有所不同。 最重要的是保持積極的心態，相信自己有能力克服困難，並不斷嘗試和調整，最終您一定能夠實現自己的目標！ 加油！
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