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#52

賽馬會認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒)筆錄-1. 訂立課程目標

安妮絲。米米

Nov 25, 2024

64

4 Mins Read

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最近找到了賽馬會一個新的網上認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒), 希望邊學習邊筆錄所得, 與大家一起成長, 跨過情緒關口, 衝破障礙, 建立健康生活!

來源:

https://www.jcthplus.org/course/transdiagnostic-cognitive-behavioral-training/1-mindful-emotional-awareness/1-why-focus-on-emotions

第一課 - 訂立課程目標

我對課程的期望與目標

我想學會每天自動自覺沖涼, 並且感到開心愉快!68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡG5gvycHSDM
我想學會每天花點時間照顧自己身心需要(一日三次每次20-30分鐘), 例如寫感恩日記, 計劃行程, 靈修, 沖涼FULL MASK, 網上課程, 靜觀練習...68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡiDWpPAvAdR
我想每周給自己一個長一點的ME TIME時間, 例如:看一齷電影, 參加實體興趣班(游水, 體操班, 心靈藝術課程), 約朋友食飯, 返教會, 收拾房間屋企...68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡbOOBw7t7XU
我想每天早晨都有個醒神的活動, 例如: 飲咖啡, 食早餐, 同朋友CHICHAT下, 計劃行程, 晨運早操...68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡXhUuKJfQc2
我想透過課程了解自己多一點, 照顧自己多一點, 發掘自己的情緒, 學會與情緒愉快共處!

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡKr7iC7XbWI

我需要做甚麼?

1. 開放感受並嘗試不同練習

2. 嘗試放下對自己的批評

3. 每天花點時間反覆練習、實踐所學

4. 計劃練習時間表

5. 因應需要調節學習速度

6. 照顧自己、尊重自己的局限, 無需強迫自己完成練習

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情緒的用處

情緒本身是中性的， 無分好壞。 

即使有些情緒可能會令我們不舒服，但它們都有不同用處， 也含豐富的信息， 提示我們照顧內在的需要。  例如...

68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡRBf1cmTYaE

恐懼

恐懼是當人認知危險時，驅使人採取行動應對威脅的警報系統。例如：當發現車輛衝向自己時，我們會自然地閃避。

故恐懼是幫助我們及時保護自己、遠離危險，減少受傷的保護機制。

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憤怒

憤怒是當人遭受傷害、冒犯或不公平對待時所產生的情緒，驅使人採取行動捍衛自己的需要。

例如：當被別人冒犯時，你感到憤怒並要求對方道歉。

故憤怒是非常重要的情緒信號，幫助我們捍衛自己、表達需要。

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悲傷

悲傷是當人面對失去重要的人、事、物，或遇到重大挫折時所產生的情緒，驅使人減少活動，慢慢療傷。

例如：失戀的時候，我感到強烈的悲傷和失落，這促使我反思過去的關係，也令我更加珍惜身邊的人、事、物。

故悲傷的存在，提醒我們照顧內心的傷痛。

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焦慮

焦慮是當人預測到潛在壓力或危險事件時所產生的情緒，驅使我們及早準備應對方法。

例如：當你需要在月底前交一份重要的報告，你的思緒可能會不斷整理和聯想有關報告的內容，你亦可能會花大量時間檢查和反覆更改報告。提交報告前一天，你可能會比平時睡更少，並在提交前爭取時間反覆檢閱報告內容。

焦慮，也是人類的自我保護機制。透過讓身體和思想進入警惕狀態，準備面對壓力。

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任何情緒都為我們的人生添上色彩

只是，當不舒服的情緒持續得太久、太強烈，便可能成為你的重擔。

因此，邀請你抱著開放的心繼續探索與情緒的相處方式。

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如何分辨思想、身體感覺、行為和情緒？

簡單來說，思想指腦袋裡的想法，包括如何解釋眼前所發生的事、如何評價自己、別人和世界等；

身體感覺，則是指由全身不同部位的感受，包括溫度、乏力、痕癢、疲勞、痛感等等；68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡIPRHtSEQGI

行為是指當刻想做或實際做出來的行動反應，例如站立、逃跑、大叫等等。68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡMJe54hp2Qm

情緒，則是綜合一系列的思想、身體感覺、行為所產生的經驗，包括喜、怒、哀、驚、恐等等。68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡqdnrQxaeLr

起初覺得難以分辨是常見的，透過持續練習，你會更容易將經驗分成情緒、思想、身體感覺、行為四大元素。加油！ 68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡwyp3ESlZQB

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觀察觸發情緒的事情68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡD9NzPLuF1G

發生甚麼事？ （例如時間、人物、地點）68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2JymbZHKvp

接到新工作、新項目68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ18I993Rbjw

這件事令你有甚麼想法？ 68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡAx33mjUJ4d

我不夠時間去完成, 我沒有能力去完成, 工作量太大我需要幫手68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡy7pJ3WHRWt

這件事令你有甚麼身體感覺？68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡ2KfWP8w3Nj

頭痛, 口乾, 心跳加速, 頭腦一片空白68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡPUM0yD63OB

這件事令你想做／做了甚麼行為？ 68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡP1uAJG5yN1

想逃避, 想死, 想尋求幫助68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡfQSHaWIYLl

事件對你的影響？68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡqQGLkPHgyu

頭痛, 訓唔到覺, 做唔到野, 情緒低落, 失去信心, 未能照顧屋企68Please respect copyright.ＰＥＮＡＮＡdoU0hs1ms0

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Christina Yuyu Leung

我的勵志天書_My Bible

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Table of Contents

#2 關關難過關關過

#3 求主用你的寶血遮蓋我全身

#4 對上帝的感恩

#5 對老公的感恩

#6 對子女的感恩

#7 對家庭的感恩

#8 感恩日記-序

#9 感恩日記-實踐例子(1)

#10 感恩日記-實踐例子(2)

#11 詳細記錄藥物的副作用與療效-序

#12 詳細記錄藥物的副作用與療效-實踐例子

#13 詳細記錄不同情緒的解決方法-序

#14 詳細記錄不同情緒的解決方法-實踐例子

#15 詳細記錄見醫生、姑娘討論的問題-序

#16 詳細記錄見醫生、姑娘討論的問題-實踐例子

#17 陽光計劃-序

#18 陽光計劃-實踐例子

#19 雨後彩虹行動計劃-序

#20 雨後彩虹行動計劃-實踐例子

#21 認知行為治療-序

#22 認知行為治療筆記整理(1): 覺察當下，擁抱自我

#23 認知行為治療筆記整理(1): 實踐例子-三分鐘呼吸練習體驗/感覺記錄

#24 認知行為治療筆記整理(2):拆解身心連結和轉移注意力

#25 認知行為治療筆記整理(2): 實踐例子-從生活事件中學習拆解身心連結

#26 認知行為治療筆記整理(3): 拆解思想陷阱，跳脫牛角尖

#27 認知行為治療筆記整理(3): 實踐例子-事件分析表(第一周)

#28 認知行為治療筆記整理(3): 實踐例子-事件分析表(第二周)

#29 認知行為治療筆記整理(3):實踐例子-事件分析表(第三周)

#30 認知行為治療筆記整理(3):實踐例子-事件分析表(第四周)

#31 認知行為治療筆記整理(3):實踐例子-事件分析表(第五周)

#32 認知行為治療筆記整理(3)-實踐例子-事件分析表(第六周)

#33 認知行為治療筆記整理(3): 實踐例子-事件分析表(第七周)

#34 認知行為治療筆記整理(3): 實踐例子-事件分析表(第八周)

#35 認知行為治療筆記整理(4):跳出牛角尖，擁抱彈性思考

#36 認知行為治療筆記整理(4):實踐例子(快樂事件簿)

#37 認知行為治療筆記整理(5):靜觀生活

#38 認知行為治療筆記整理(5):實踐例子(活在當下)

#39 認知行為治療筆記整理(6):靜觀身體掃描

#40 認知行為治療筆記整理(6): 實踐例子(覺察身心，積極應對)

#41 認知行為治療筆記整理(7):面對身體感受，提升耐受力

#42 認知行為治療筆記整理(7): 實踐例子(身體感受練習)

#43 認知行為治療筆記整理(8): 感情用事

#44 認知行為治療筆記整理(9): 正視行為

#45 認知行為治療筆記整理(9): 實踐例子(正視行為)

#46 認知行為治療筆記整理(10): 成功處理問題六步驟實踐記錄

#47 認知行為治療筆記整理(11): 過份思考應對策略

#48 認知行為治療筆記整理(11): 實踐例子(應對過度思考的三大法則)

#49 認知行為治療筆記整理(11): 過份思考實踐例子(如果...那麼...)

#50 鼓勵自己的其他方法-詩詞創作

#51 鼓勵自己的其他方法-人生金句

#52 賽馬會認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒)筆錄-1. 訂立課程目標

#53 賽馬會認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒)筆錄-2. 靜觀情緒小練習

#54 賽馬會認知行為課程(針對抑鬱、焦慮情緒)筆錄-3. 與身體對話(與不適共存五步曲)

#55 常常禱告 - 詩篇第二十五篇